痩せたいと思っている人の中には、
「昔のように痩せた姿で同窓会に行きたい」
「夏までに痩せて海やプールで楽しみたい」
「とにかく痩せてキレイと言われたい」
このような希望を抱いている人もいるのではないでしょうか。
性別にかかわらず、ダイエットに挑戦したことのある人は多いことでしょう。
しかし、ハードな運動や食事制限に耐えられず、途中で挫折した人も多いかもしれません。
そこで今回は、以下について解説します。
- 痩せたい人が最初にやるべきこと
- 3カ月で6kg痩せる仕組みについて
- 痩せるための13のコツ
ダイエットは正しい方法で継続できれば、成功する確率が高いといわれています。
「ダイエットを成功させるコツを知りたい」「痩せて理想の体を手に入れたい」という人は、参考にしてみてください。
「痩せたい」と思ったときに知っておいてほしいこと
「痩せたい」と思い、ダイエットするのは自然の流れです。自分の理想とするボディラインや、体重に近づきたいと考える人は多いことでしょう。
しかし、ダイエットにより偏った食生活を送り続けると、健康問題に発展する可能性があります。「やせ願望」が深刻化すると、神経性食欲不振症（いわゆる拒食症）や過食症を引き起こす危険があるのです。さらに妊娠中の女性の場合、赤ちゃんの健康にも影響を及ぼすことがわかっています。
ダイエットをするのは決して悪いことではありません。しかし、極端なダイエット方法にはリスクが伴うため、健康的な方法で継続するのが望ましいといえるでしょう。
痩せたい人が最初にやるべきこと
3カ月で6kg痩せるための13のコツは以下の通りです。
| 痩せたい人の【食事】7つのコツ |
| 1. アプリでカロリー計算をする
2. 炭水化物を抜きすぎない 3. 脂質はできるだけカットする 4. タンパク質を多めに摂る 5. 水分を多めに摂る 6. ゆっくり噛んで食べる 7. 食事の回数を多めにする |
| 痩せたい人の【運動】3つのコツ |
| 8. 食後に軽めの運動をする
9. 徒歩や自転車で通勤する 10. 脚の筋肉を中心に鍛える |
| 痩せたい人の【習慣】3つのコツ |
| 11. 定期的に体型をチェックする
12. 睡眠時間を十分にとる 13. ストレスを溜め込まない |
13のコツの詳細は後述します。というのも、3カ月で6kg痩せるためには、具体的なコツよりも先に理解しておくべき内容があるからです。それは以下の通りです。
- 痩せる目的を明確にする
- 痩せる仕組みを理解する
- 短期間での減量はリスクがあることを知る
それぞれ順番に解説します。
痩せる目的を明確にする
痩せたい人が最初に取り組むべきことは「目的の明確化」です。ダイエットは継続が最も重要であり、継続するには目的がはっきりしていないと挫折しやすいからです。
たとえば次の通りです。
A：「3カ月後の同窓会に、今より6kg痩せた姿で参加して『変わらないね』と言われたい」
B：「久しぶりに体重を測ったら高校の頃より6kg太っていた、痩せようかな」
どちらがダイエットが長続きする可能性が高いと思いますか。おそらくAと答える人が多いのではないでしょうか。
Aは「同窓会に参加して『変わらないね』と言われたい」と目的が明確化されています。一方、Bは目的が明確化されておらず、あやふやになっています。
人は、目的をはっきりと定め、それを達成するための具体的な目標を掲げることでモチベーションの維持ができます。つまり、痩せる目的を明確に持ち、それを達成するための具体的な数値を用いた目標を立てることで継続率が高くなるのです。
痩せたい人は、最初になぜ痩せたいのか、目的をはっきりさせるところから始めましょう。
痩せる仕組みを理解する
次に理解しておくべきなのが、痩せる仕組みです。痩せる仕組みを理解せずに闇雲にダイエットするのは効率が悪いからです。
理解すべき痩せる仕組みは以下の通りです。
- 消費カロリーと摂取カロリーの関係性
- 3カ月で6kg痩せるときのカロリー摂取量
それぞれ解説します。
消費カロリーと摂取カロリーの関係性
わたしたちが痩せるためには、1日の総消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があります。30代女性を例に挙げて解説します。
上記の表を参考にすると、30代女性の基礎代謝は1,150kcalです。これに活動で消費するカロリーを足します。
活動で消費するカロリーの計算式は以下の通りです。
| TDEE（Total Daily Energy Expenditure）1日の総消費カロリー |
|
1日を通して中等度の運動と仮定すると、1,150kcal×1.55＝1,783kcal。1日の総消費カロリーが1,783kcalであるため、摂取カロリーが1783kcal以下だと痩せる計算になります。
3カ月で6kg痩せるときの1日カロリー摂取量
そして次に考えるべきなのが、「3カ月で6kg痩せるための1日の摂取カロリー」を把握することです。
突然ですが、1kgの脂肪を落とすためには、何kcal消費する必要があると思いますか？
答えは7,200kcalです。
したがって、3カ月で6kg痩せるための1日の摂取カロリーを求めるには以下のように計算します。
6kg × 7,200kcal ＝ 43,200kcal
43,200kcal ÷ 90日 ＝ 480kcal
1,783kcal − 480kcal ＝ 1,303kcal
このように3カ月の間、1日の摂取カロリーを1,303kcalに抑えると6kg痩せられる計算になります。厳密にいうと、停滞期の有無や消費カロリーのバラつきがあるため絶対ではありません。しかし、目安として1日の摂取カロリーを把握しておくとダイエットを効率よく進められます。
短期間での減量はリスクがあることを知る
上記の痩せる仕組みを聞くと「カロリー制限をすれば短期間で痩せられるのではないか？」と考える人もいるのではないでしょうか。
しかし短期間でおこなうダイエットは、心身に大きなストレスがかかるためおすすめしません。短期間でおこなうダイエットをおすすめしない理由は以下の通りです。
- 栄養失調になる可能性がある
- 筋肉量が減少し、代謝が悪くなる
- 低血糖に陥る可能性がある
それぞれ順番に解説します。
栄養失調になる可能性がある
短期間でダイエットをおこなおうとすると、栄養失調になる可能性があります。わたしたちは食べ物や飲み物によって栄養を摂取し、それを活動エネルギーとして生きているからです。
タンパク質や炭水化物、ビタミン類などの必要栄養素が不足すると、以下のような症状が生じる可能性があります。
- 身体の冷え
- 頭痛
- 倦怠感
- 便秘
- 肌荒れ
また、極端すぎる食事制限は、摂食障害を引き起こす可能性もあります。短期間での無理なダイエットは控えるようにしましょう。
筋肉量が減少し、代謝が悪くなる
短期間で痩せようとすると、脂肪だけではなく筋肉も減ってしまいます。筋肉は消費カロリーを底上げしてくれる役割があるため、筋肉が減少すると代謝が悪くなってしまうのです。
たとえば、体重から脂肪を除いた除脂肪量が1kg増加するだけで、基礎代謝量が50kcal増加するという研究報告があります。たった50kcalと思うかもしれませんが、脂肪消費カロリーに換算すると、1年で約2.5kg分の脂肪を消費してくれる計算になります。
このように、短期間のダイエットで筋肉量が減少すると代謝が悪くなり、かえって痩せにくい体質になってしまうため注意が必要です。
低血糖に陥る可能性がある
糖質を極端に控えるダイエットは、低血糖になる可能性があります。低血糖がひどくなると、ろれつが回らなくなったり、意識を失ったり、最悪命に関わることもあるため注意が必要です。
低血糖の初期症状は以下の通りです。
- 強い空腹感
- 倦怠感
- 発汗多量
- 不安感
- 手指のふるえ
短期間で痩せようとして糖質を極端に制限すると、低血糖症状を引き起こす可能性があります。無理なダイエット方法は、継続できないことに加え体調を崩す可能性があるため、おすすめしません。
痩せたい人の【食事】7つのコツ
これまで解説した基礎知識を踏まえた上で、【食事】【運動】【習慣】に関する、痩せるための13のコツを紹介します。
食事に関する7つのコツは以下の通りです。
- アプリでカロリー計算をする
- 炭水化物を抜きすぎない
- 脂質はできるだけカットする
- タンパク質を多めに摂る
- 水分を多めに摂る
- ゆっくり噛んで食べる
- 食事の回数を多めにする
それぞれ順番に解説します。
1. アプリでカロリー計算をする
3カ月で6kg痩せるためには、1日の総消費カロリーから480kcal少ないカロリーに抑える必要があります。そのため、摂取したカロリー計算は必須です。
カロリーを計算するには、手書きのメモ帳でも構いません。しかし計算するのが面倒であったり、いつもメモ帳を携帯したりするのも手間がかかります。そのような場合は、スマホに専用のアプリをインストールし、計算や記録をするのがおすすめです。
カロリーを計算する専用のアプリであれば、自動計算機能や写真を撮るだけで記録してくれるものもあります。自分に合った専用のアプリで、毎日のカロリー計算をしていきましょう。
2. 炭水化物を抜きすぎない
お米やパン、麺類などに含まれる炭水化物は、糖質と食物繊維の総称です。したがって先述したように、炭水化物を抜きすぎると低血糖症状が起こりやすくなり、ダイエットを継続するのが難しくなります。
また「炭水化物（糖質）以外ならなんでも食べて大丈夫」と思い込んでしまうと、カロリーの高い脂質を摂り過ぎて1日の摂取カロリーが目標値をオーバーしてしまう可能性もあります。
炭水化物や糖質を極端に制限するのは、ボディビルダーなど、減量に知識のある人向けのダイエット方法といえるでしょう。
3. 余分な脂質はできるだけカットする
脂質をできるだけ制限する脂質制限ダイエットは、ダイエット初心者にとって、成功しやすいダイエット方法です。なぜなら、脂質は三大栄養素の中で、カロリーが最も高い栄養素だからです。そのため、初心者でもカロリーのコントロールがしやすい特徴があります。
| 1グラムあたりのカロリー |
| タンパク質＝4kcal
脂質＝9kcal 炭水化物＝4kcal |
ただし、脂質をすべてカットする必要はありません。脂質も重要な栄養素であるため、適度に摂取していきましょう。具体的には、1日の摂取カロリーの20％程度を摂取しても問題ありません。
1日に1,300kcalを摂取する場合は、約30gの脂質を摂取してもよい計算になります。食材を食べる前に、脂質の量を確認してから食べるようにしましょう。
4. タンパク質を多めに摂る
ダイエットを成功させるには、タンパク質を多めに摂取するようにしましょう。タンパク質は、カロリーが炭水化物と同等にもかかわらず脂肪になりにくく、筋肉量の減少を抑えてくれる作用があるからです。
タンパク質の摂取目安量は体重（kg）× 1gです。たとえば体重50kgの人であれば、1日50gのタンパク質を摂取するように心がけましょう。
5. 水分を多めに摂る
多めの水分摂取もダイエットに効果的といわれています。水分を多めに摂取すると、代謝が上がり、消費カロリーが増えるといわれているからです。
また、食事中や空腹時に水分を一緒に摂ることで満腹感を得られやすくなり、食べ過ぎを防止できるのです。ただし、一度に大量の水分を摂ると、下痢を引き起こす可能性があるため、こまめに摂取するようにしましょう。
6. ゆっくり噛んで食べる
早食いと肥満との関連性が明らかになっているように、食べる速度は体重に影響します。
日本でおこなわれたある研究では、ゆっくり食べると食後のエネルギー消費が増えることがわかりました。つまり、よく噛んでゆっくり食べたほうが、痩せやすいということです。
これは、ゆっくり食べるとことで消化管の血流が増え、エネルギー消費が高くなるためと考えられています。
ゆっくり噛んで食べるには、たとえば「一口30回以上噛む」というように、意識さえすればすぐにできるため、今日から取り組んでみてはいかがでしょうか。
7. 食事の回数を多めにする
1日の摂取カロリーが同じであれば、食事回数の多いほうがダイエット効果が高いといわれています。その理由は、血糖値を下げる働きのあるインスリンにあります。
インスリンは、体内に余った糖分を脂肪に変換する作用があります。血糖値の急上昇や急降下は余計に脂肪分を溜め込んでしまう引き金になるため、血糖値の上下を緩やかにしなければなりません。
そこで1回の食事で多めのカロリーを摂取するのではなく、数回に分けてこまめに食事することで、血糖値の急上昇を抑えられるという仕組みです。
1日3食を基本とし、こまめに食事を摂るようにしましょう。ただし、1日の摂取カロリーを守れるよう、しっかりと計算した上でメニューを決めるようにしましょう。
痩せたい人の【運動】3つのコツ
3カ月で6kg痩せるには、食事とあわせて運動も重要です。しかし仕事や家事などで忙しい人は、運動をするためのまとまった時間を確保するのが難しいかもしれません。
そこで時間がなくても効果が期待できる運動のコツについて解説します。
運動に関する3つのコツは以下の通りです。
- 食後に軽めの運動をする
- 徒歩や自転車で通勤する
- 脚の筋肉を中心に鍛える
それぞれ順番に解説します。
8. 食後に軽めの運動をする
先ほど、食後は血糖値が急上昇するため、余ったエネルギーが脂肪に変わりやすいとお伝えしました。そこで有効なのが食事の15分後に軽めの運動をすることです。軽めの運動を15分程度おこなうことで、血糖値の上昇が緩やかになるからです。
運動の強度は、ジョギングとウォーキングの間くらいの運動が望ましいとされています。外に出るのが難しい場合は、階段の昇り降りでもかまいません。食事の15分後に軽めの運動を取り入れるようにしましょう。
9. 徒歩や自転車で通勤する
まとまった運動時間を確保できない人には、通勤を徒歩や自転車に変えるのもおすすめです。
徒歩と自転車の消費カロリーの具体例は以下の通りです。
| 体重50kgの人が徒歩にした場合 |
| 20分で80kcal、1時間で240kcal |
| 体重50kgの人が自転車にした場合 |
| 20分で113kcal、1時間で340kcal |
このように、時間が長いほど消費カロリーが増えるため、月に換算すると相当量のカロリーを消費できます。通勤時間に余裕のある人は、徒歩や自転車で通勤してみてはいかがでしょうか。
10. 脚の筋肉を中心に鍛える
自宅やジムなどで、運動するためのまとまった時間がとれる場合には、スクワットなどで脚の筋肉を中心に鍛えましょう。脚の筋肉は身体の中で最も大きい筋肉であるため、消費できるカロリーが多いからです。
また、スクワットは脚やお尻を引き締める効果があるため、ボディラインが整って見えるようになります。
「脚の筋トレをすると足が太くならないか心配」という声を聞くことがありますが、そのような心配をする必要はありません。筋肉は、かなりの高重量でトレーニングをしないと太く大きくならないからです。
運動するまとまった時間がとれる場合には、脚の筋肉を中心に鍛えるようにしましょう。
痩せたい人の【習慣】3つのコツ
3カ月で6kg痩せるには、毎日の習慣を見直すのも効果的です。
習慣に関する3つのコツは以下の通りです。
- 定期的に体型をチェックする
- 睡眠時間を十分にとる
- ストレスを溜め込まない
それぞれ順番に解説します。
11. 定期的に体型をチェックする
ダイエットを継続するためには、モチベーションの維持が大切です。そしてモチベーションの維持には、定期的に鏡の前で体型をチェックするのがおすすめです。
痩せてきたのを実感できた瞬間は、言葉にできないほどの達成感があり、モチベーションが上がるでしょう。
体型チェックのほかに、定期的に体重を測る方法もありますが、あまりおすすめしていません。体重は体内の水分量や排泄の有無、ホルモンバランスの影響により変動があるからです。
キレイな外見を求めてダイエットする場合は、体重よりも見た目を意識してチェックするようにしましょう。モチベーションの維持が図られ、結果、ダイエットが成功しやすくなるでしょう。
12. 睡眠時間を十分にとる
健康維持には睡眠が重要です。そして十分な睡眠はダイエット中も嬉しい効果をもたらしてくれます。食欲を抑える働きのあるホルモン「レプチン」が、睡眠時に多く分泌されるのです。
たとえば、4時間睡眠を2日間続けただけで、レプチンの分泌量は減少します。反対に、食欲を高めるホルモンである「グレリン」が過剰に分泌されるため食欲が増してしまいます。
ダイエット中は意識して、十分な睡眠時間を確保するようにしましょう。
13. ストレスを溜め込まない
ストレスはダイエットの天敵です。なぜなら、脂肪分解作用のあるホルモン「コルチゾール」は、ストレスの蓄積により正常に機能しなくなる可能性があるからです。
コルチゾールが正常に機能しなくなると、脂肪を分解する力が弱まり、脂肪が蓄積されやすくなります。
ストレスを溜め込まないように、日頃から十分な睡眠や適度な運動を心がけましょう。
運動なしで痩せたい人はメディカルダイエット
「とにかく運動なしで痩せたい」という人は、メディカルダイエットを検討してみましょう。
メディカルダイエットには脂肪吸引や脂肪溶解注射、内服薬などいくつか種類があります。当院では内服薬の「メトホルミン」を用いてダイエットのサポートをしています。
メトホルミンは、血糖値を下げる効果がある薬です。これまで糖尿病の治療に使用されていましたが、ダイエットにも有効であることがわかり、近年注目を浴びています。
メトホルミンを使用するメリットは、なんといっても無理なく食欲を抑えられる点です。そのため運動して消費カロリーを増やす必要がありません。
「とにかく運動なしで痩せたい」または「食欲を抑えられる自信がない」という人は、メディカルダイエットも検討してみましょう。
ダイエットに関するよくある質問
最後に、ダイエットに関するよくある質問を紹介します。
- ストレスを溜め込まない秘訣はありますか？
- ダイエットで部分痩せはできますか？
それぞれ順番にお答えします。
ストレスを溜め込まない秘訣はありますか？
ダイエットでストレスを感じる要因として、食事制限以外に、糖質不足や睡眠不足が考えられます。ストレスを溜め込まないようにするためには、無理なダイエットをしないことです。
そのため、2週間に1回はなんでも食べてよい日や、運動しない日を設けるなどして、ストレスを溜め込まないようにしましょう。
ダイエットで部分痩せはできますか？
残念ながら、一般的なダイエットでは部分痩せは難しいといわれています。腹筋や二の腕だけを鍛えたとしても、その部位だけ脂肪が落ちることはありません。消費カロリーが摂取カロリーを上回った際に、内臓脂肪から落ちていき、徐々に皮下脂肪が減っていきます。
痩せたい人は、自分に合った方法でダイエットを継続しよう
理想の体型を目指してダイエットをおこなうのは自然な流れです。しかし、極端な食事制限などの無理なダイエットは、健康を害する可能性があるため注意が必要です。
3カ月に6kg程度を目安として、無理のない食事制限や適度な運動を継続しておこなっていきましょう。ダイエットは健康的におこなうのがなにより大切です。
運動なしでダイエットしたい人や、食欲を抑えられる自信のない人には、メディカルダイエットがおすすめです
自分に合った方法でダイエットを継続し、理想の体型を目指しましょう。
当院では、メトホルミンという内服薬を取り扱っています。気になる人はお気軽にご相談ください。
参考サイト・文献
・厚生労働省e-ヘルスネット｜ダイエット
・厚生労働省e-ヘルスネット｜加齢とエネルギー代謝
・Keisan｜生活や実務に役立つ計算サイト
・精神神経学雑誌第120巻第9号（2018）｜無視されてきたダイエットと痩せすぎの危険性
・厚生労働省｜働く女性の心とからだの応援サイト｜健康と美を食べるもので叶える！肌や髪、爪も美しく！
・横浜市洲ポーチ医科学センター｜肥満と減量（理論編）知っておきたい肥満と減量の危険因子
・厚生労働省e-ヘルスネット｜健康的なダイエット：適切な体重管理で健康づくりをしよう！
・糖尿病ネットワーク｜ゆっくり良く噛んで食べると太りにくい
・厚生労働省e-ヘルスネット｜速食いと肥満の関係-食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」
・立命館大学｜食後の血糖値は運動で下がる。でもどれくらいの運動が最適なの？
・厚生労働省e-ヘルスネット｜睡眠と生活習慣病との深い関係
・健康管理検定｜後援：文部科学省｜りずみんの健康管理コラム｜ストレスホルモン「コルチゾール」の働きとは？
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