「痩せたいのに痩せれない」
「一定の体重から痩せないのはなぜ？」
このような悩みや疑問を抱く方もいるでしょう。
ダイエットの方法を見直すと痩せられる可能性があります。効果的に痩せるため、食事や運動方法などを振り返ってみましょう。
この記事では、痩せたいのに痩せれない人に見られる理由を具体的に解説します。ダイエットを成功させるコツやメディカルダイエットも紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
痩せたいのに痩せれない人の12の理由
「一定の体重から痩せない」「食べていないのに痩せない」などの悩みを抱く方もいるでしょう。もしかしたら正しいダイエットができていない可能性があります。ここでは、痩せられない理由について具体的に解説します。
1. 食べ過ぎている
痩せないどころか太る場合、食べ過ぎている可能性があります。心当たりのない場合でも、食事や間食などで食べ過ぎているかもしれません。
摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ると脂肪として蓄えられます。間食をこまめに取っていたり、食事で余ったおかずを食べたりしていると、自分の食べた量が把握しにくくなります。摂取エネルギーが増えてしまい、なかなか痩せないのです。
痩せるには自分に必要なエネルギー量を知ることが大切です。1日に必要なエネルギー量は、年齢や性別、活動量により違います。活動量の少ない18〜69歳までの女性で1400〜2000kcal、男性で2200±200kcalが目安です。
2. 栄養バランスが偏っている
偏った食生活は、むくみや腸内環境の悪化を引き起こす原因となります。
たとえばサラダしか食べていないのに痩せない場合です。摂取エネルギーは減りますが、タンパク質やビタミン、ミネラルが不足し便秘を引き起こす可能性があります。便秘は腸内環境を悪化させ、血行不良やむくみを引き起こします。このように、偏った食生活では痩せにくい状態となってしまうのです。
3. 夜遅い時間に食べる
仕事の関係などで夜遅くに食事するのは要注意です。摂取エネルギーが消費されず体に蓄えられてしまいます。
深夜の食事で太るのは、食べたあと身体を動かす機会が少ないためです。遅い時間に食事し、あまり身体を動かすことなく就寝すると、そのまま脂肪として蓄えられてしまいます。
遺伝子レベルの研究でも、夜遅く食べると太りやすくなることがわかっています。翌朝の食事にも響くため、食事のリズムが乱れてしまうのも、痩せにくい原因と言えるでしょう。
4. 基礎代謝が低い
基礎代謝の低さも、痩せにくい原因と考えられます。もともとの消費エネルギーが少なく、痩せにくい状態になっているためです。
基礎代謝とは、安静の状態で使われる生きるために必要なエネルギーのことです。厚生労働省の食事摂取基準2020年版によると、成人男女の年齢別基礎代謝の基準値は以下の通りです。
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||
| 年齢 | 基礎代謝量基準値
（kcal/kg/日） |
参照体重
(kg) |
基礎代謝量
（kcal/日） |
基礎代謝
基準値 （kcal/kg/日） |
参照体重
(kg) |
基礎代謝量
（kcal/日） |
| 18～29 | 23.7 | 64.5 | 1,530 | 22.1 | 50.3 | 1,110 |
| 30～49 | 22.5 | 68.1 | 1,530 | 21.9 | 53.0 | 1,160 |
| 50～64 | 21.8 | 68.0 | 1,480 | 20.7 | 53.8 | 1,110 |
基礎代謝が低いと消費されるエネルギーも少なく、太りやすい身体になってしまいます。基礎代謝量を体組成計で測定し、同年代の基準値と比較してみましょう。
5. 朝食を抜いている
朝食抜きダイエットでは、逆に太ってしまう可能性があります。
名古屋大学の研究で、朝食を抜くと体重が増え筋肉量が減るメカニズムが解明されました。朝食抜きで体内時計のリズムがずれてしまうためと考えられます。筋肉量が減ると使われるエネルギーも減るので太りやすくなるのです。
朝食を抜いていると摂取エネルギーは少なくなります。しかし筋肉量まで減ってしまうため、代謝が下がり体重が減らないと感じる場合もあるのです。
6. 運動が足りない
なかなか痩せない場合、運動不足が関係しているかもしれません。運動量が少ないと消費エネルギーが増えないため痩せにくくなります。
運動と体重の関係は調査でも明らかです。新型コロナウイルス感染症での自粛期間、体重が増えたと答えた方の割合は33.6％でした。在宅ワークや外出控えにより家にいる機会が増え、身体活動量や歩数が低下したためと推測されます。
このように、日常的な運動不足が続くと痩せにくくなってしまうのです。
7. 食事制限せず運動だけで痩せようとしている
食べたいものを食べて運動するダイエットでは、思うように痩せない可能性があります。過剰な摂取エネルギー量を運動で消費するのは難しいためです。
運動だけでダイエットしようとすると「全然痩せない」とイライラするかもしれません。たとえばイチゴのショートケーキのエネルギー量は314kcalです。体重60kgの方が運動で消費しようとすると、軽いジョギングを60分おこなわなければなりません。
このように、運動での消費エネルギーは思ったより少ない場合もあります。多く食べた分を運動だけで消費するのは難しいと言えるでしょう。
8. 睡眠時間が不足している
睡眠時間が足りていないと、食欲が増して逆に太ってしまう可能性もあります。
睡眠不足で痩せられないのは、食欲に関係するホルモンが原因です。食欲を抑えるホルモンが減り、食欲を刺激するホルモンが増えます。そのため睡眠不足になると、食欲が止まらなくなり太ってしまうのです。
9. 成果が出る前にやめてしまう
痩せられないのは意思が弱いからかもしれません。成果が出る前にダイエットをあきらめてしまっては、なかなか痩せられないでしょう。
ダイエットを成功させるには長期的に取り組む必要があります。見た目に変化が表れるまで時間がかかるかもしれません。成果が出ないからと言って、早々に諦めてしまうと痩せられないのです。
10. ストレスがたまっている
痩せたいのに痩せれない場合、ストレスの影響が考えられます。ストレスによる食べ過ぎや、ダイエットに対するやる気低下の可能性があるためです。
ストレスを感じると食欲に変化が出やすいと言われています。ストレス解消のため、やけ食いに走る場合もあるでしょう。食べたときは幸せな気分になるかもしれませんが、摂取エネルギーが増えるため痩せられません。
また、ストレスフルな状態では、ダイエットのモチベーションが上がりません。食べ過ぎたり運動へのやる気が出なかったりして痩せられない場合もあるでしょう。
11. 病気が潜んでいる可能性がある
痩せたくても痩せられないのは、病気が原因の可能性もあります。体重増加の恐れがある病気にかかっている場合、根本的な治療が必要です。
体重が増加する身体の病気としては、甲状腺機能低下症が代表的です。甲状腺ホルモンの低下により、むくみや体重増加、便秘などの症状が表れます。そのほか、心不全や腎不全でもむくみや体重増加が見られるため要注意です。
こころの病気でも過食や運動不足で太ってしまう場合があります。病気による体重増加は、病院での根本的な治療が必要です。
12. 生理周期が影響している可能性がある
何をしても痩せないのは、ホルモンバランスのせいかもしれません。女性の場合は生理周期により痩せにくい時期があるためです。
ダイエットをしていても、生理前に体重が増え、焦る方もいるでしょう。生理前は身体に水分や脂肪がため込まれやすくなります。結果、体重が増えて太ったように感じるのです。
生理後は痩せやすい時期なので、体調に合わせて焦らず取り組むとよいでしょう。
【食事編】痩せられない方がダイエットを成功させるコツ
痩せるためには、摂取エネルギーや栄養バランスを考えた食生活が大切です。ここでは、痩せたいのに痩せられない方がダイエットを成功させるための食事について、具体的に解説します。
1. 自分の食事を記録する
自分の食生活を見直すため、食べた時間や量、そのときの気持ちなどを記録しましょう。食生活の問題点や改善すべき点が見えてくるでしょう。
「痩せられないけど何が悪いかわからない」という人こそ、食事記録は重要です。食べた物の量が可視化され「思ったより食べ過ぎていた」と気づく場合もあるでしょう。好きなものばかり食べている場合、栄養バランスの偏りに気づくきっかけにもなります。
2. 主食・主菜・副菜を中心に献立を考える
主食や主菜、副菜を意識すると栄養バランスがよくなり、効率よくダイエットができます。たんぱく質や脂質、炭水化物をバランスよく食べると、エネルギーが消費しやすくなると言われています。
また、ダイエット中は副菜も意識して取りましょう。副菜は野菜やきのこ、海藻類などを材料に使った料理にすると、ビタミンやミネラル、食物繊維などが摂取できます。。主食や主菜、副菜をバランスよく取り入れて健康的なダイエットを目指しましょう。
3. 調理法を工夫する
調理法を工夫すれば、摂取エネルギーを減らせます。同じ素材でも調理法によりエネルギー量が違うためです。
蒸す・ゆでる調理法はエネルギーが低く、揚げ物は高くなる傾向です。原因は調理に使う油で、植物油大さじ1杯で126kcalと高めです。たとえば豚肉を食べるなら、とんかつよりしゃぶしゃぶにするとカロリーを抑えられます。
4. よくかめる食材を選ぶ
ダイエット中はかみごたえのある食材を取り入れましょう。よくかんで食べることは、食べ過ぎ予防に効果的です。
かむことでダイエット効果が期待できるのは、満腹のサインが脳に伝わりやすくなるためです。よくかめば食事量を減らしても満足できるでしょう。かむことで内臓脂肪の分解を促す効果もあり一石二鳥です。
自然にかむ回数が増えるよう、食材も工夫してみましょう。食物繊維の多い根菜やきのこ類、海藻類などがおすすめです。
5. 野菜から食べる
ダイエット中は特に、野菜から食べ始めるよう意識しましょう。血糖値の上昇をゆるやかにし、体重低下も期待できます。
食事の最初に野菜をよくかんで食べると、食後血糖値の上昇を抑える効果があるためです。Ⅱ型糖尿病の患者に野菜から摂取するよう指導したところ、血糖だけでなく体重の低下も見られたという研究があります。
このことから、ダイエット効果を高めるには食べる順番も重要です。野菜から食べ、次にタンパク質の主菜、最後に炭水化物を食べるとよいでしょう。
6. 水分をしっかり取る
痩せたいなら、意識して水分を取りましょう。水分摂取で便秘予防や空腹感を落ち着かせる効果が期待できます。
健康的に痩せるためには十分な水分摂取が必要です。水分不足は痩せにくくなるだけではなく、熱中症や脳梗塞などのリスクを高めます。厚生労働省では、飲み水として1.2Lの摂取を推奨しています。こまめに水を飲む習慣をつけるとよいでしょう。
7. 朝食にタンパク質を取り入れる
朝食でタンパク質を摂取すると、筋肉量が増えやすくなり消費エネルギーの増加が期待できます。
朝食にタンパク質を取ると筋肉量が増加するのは、早稲田大学の研究で明らかになりました。朝食でタンパク質を取ったグループのほうが、夕食時に取ったグループより筋肉量や握力が高いという結果が出ています。
筋肉量が多いと基礎代謝が上がるため、ダイエット効果が高まります。朝食には卵や納豆、焼鮭などタンパク質が豊富な食材を取り入れてみましょう。
【運動編】痩せられない方がダイエットを成功させるコツ
食事だけでなく、運動も取り入れると効果的に痩せられます。ここでは、ダイエットの成功に不可欠な運動について具体的に解説します。
1. 続けられる運動を見つける
無理なく続けられる運動に取り組み、運動習慣をつけることが痩せる近道です。
頻度や内容は気にせず、自分が続けられそうな運動を見つけましょう。運動習慣がない場合は、ストレッチやヨガなど簡単なものから始めるのがおすすめです。家族や友人と一緒に楽しめるスポーツなどもよいでしょう。
2. 日常生活で動く機会を増やす
日常生活で動く機会を増やすと、効率よくエネルギーを消費できます。移動手段や家事の仕方を工夫し、身体を動かしましょう。
厚生労働省は、18〜64歳では1日60分以上身体を動かすことを推奨しています。1日の歩数は8000歩が目安です。普段の運動量が少ないと感じる場合、通勤時の早歩きや掃除や洗濯をキビキビおこなうなどすると無理なく歩数が増やせます。
身体活動の強度はメッツという単位で表されます。掃除機かけや風呂掃除でも、軽い筋トレと同様の身体活動になるため、メッツを意識して生活するとよいでしょう。身体活動のメッツ表を参考に、活動量を増やすよう工夫しましょう。
3. 負荷の高い運動に切り替える
運動習慣がついてきたら、負荷のかかる運動に切り替えましょう。身体活動の強度が上がり、体重減少に役立ちます。
運動の負荷を上げていくには、自分で強度を調節できるメニューが続けやすいでしょう。手軽な散歩から始め、少しずつスピードを上げてジョギングに移行する方法もあります。自転車も自分で速度を変えられるのでおすすめです。
痩せたいのに痩せられない方にはメディカルダイエットもおすすめ
意思が弱くてダイエットが続かない方もいらっしゃるでしょう。どうしても痩せられないなら、メディカルダイエットという方法もあります。
メディカルダイエットで使用される薬の一つがメトホルミンです。Ⅱ型糖尿病の治療薬として60年以上の実績があり、ダイエット効果も期待されています。ここでは、痩せられない場合にメディカルダイエットをおすすめする理由を紹介します。
1. 食欲を抑える効果が期待できる
メトホルミンには食欲を抑える効果があります。消化管ホルモンの分泌を増やし、満腹感を得やすくなるためです。
意思が弱い方は、食欲を我慢できない場合もあるでしょう。メトホルミンの服用で、どうしても抑えられない食欲が治まり、食事量も自然に減らせます。摂取エネルギーも減り、体重減少の効果が期待できるのです。
2. 血糖値や体脂肪を下げる効果がある
糖尿病の治療薬であるメトホルミンには、血糖値を下げる効果があります。脂肪のため込みを防ぎ、体重減少の効果が期待できます。
血糖値が上がると太るのは、インスリンの働きが原因です。インスリンは血糖値を下げますが、血液中の糖分を脂肪に変える作用もあります。そのため血糖値が高いと、太ってしまう原因となるのです。
メトホルミンを服用すると、肝臓で糖が作られるのを抑えます。筋肉や肝臓での糖の利用も促すため血糖値が低下します。このようなメカニズムで太りにくくなる効果が期待できるのです。
また、メトホルミンにはエネルギー消費を促進する作用があるとされています。血糖値を下げ体脂肪を低下させるため、メトホルミン服用でダイエット効果が期待できるのです。
3. 筋肉量を維持できる
糖尿病の治療薬であるメトホルミンは、筋肉の回復を高める作用もあります。ダイエットによる筋肉量の低下を防ぎ、代謝の維持に役立ちます。
メトホルミンには、筋肉の老化細胞に働きかける作用があります。これにより、筋肉の線維化や炎症を抑制する効果があると最近の研究で明らかになりました。
ダイエットでは減量による筋肉量の低下が課題です。メディカルダイエットでは、筋肉量を維持できるので、代謝を落とさず減量できるのです。
メディカルダイエットならCUREAクリニックへ
「メディカルダイエットを始めたいけれど少し不安」と思う方もいるでしょう。CUREAクリニックなら、安心してメディカルダイエットを始められます。ここでは、CUREAクリニックの特長を5つ紹介します。
1. オンライン診療で来院不要
CUREAクリニックなら、オンライン診療が受けられるため来院する必要がありません。LINEのお友達登録で予約と問診表の回答ができるためアプリのダウンロードも不要です。
メディカルダイエットに関する質問や不明点は医師がチェックし回答します。不安を解消してからダイエットを始められるので安心して取り組めます。
診察には身分証明書が必要ですので忘れずに用意しましょう。利用できる身分証明書は免許証、学生証、保険証、マイナンバーカード、パスポートのみです。
2. 診察料は0円
CUREAクリニックのメディカルダイエットでは、診察料がかかりません。費用は薬代と配送料のみです。処方薬の費用や詳細は以下の通りです。
| 初月（1～30日目） | 2カ月目以降 | |
| 処方薬 | メトホルミン250mg×60錠（1日2錠） | メトホルミン500mg×60錠（1日2錠） |
| 費用 | 4,890円（送料・税込） | 5,940円（送料・税込） |
3. 決済確認後2～4営業日以内に発送
お薬は決済確認後、2〜4営業日以内に到着します。自宅で受け取れるので、手軽にメディカルダイエットを開始できます。
４. いつでも休止や解約ができる
CUREAクリニックのメディカルダイエットは、いつでもお薬の休止や解約が可能です。次回発送の10日前までに申請してください。
5. 不安なことを相談できる安心サポートつき
服薬での体調変化や不安など、気になる点は何度でもLINEで相談できます。
メディカルダイエットを開始後、薬の効果により体調変化を感じる場合があります。胃の不快感や食欲不振、お腹がゆるくなるなどの症状が代表的です。副作用の対策についても相談できるので、安心してメディカルダイエットに取り組めます。
副作用が出ると「飲み続けても大丈夫？」と不安になる方もいるでしょう。お薬についての疑問は医師に相談可能です。メディカルダイエットに対する不安を解消するためにも、CUREAクリニックの安心サポートを活用しましょう。
自分に合ったダイエット法で「痩せたいのに痩せられない」を解決しよう！
痩せたくても痩せられないのには、さまざまな原因があります。自分の生活を振り返って太る原因がないかチェックしましょう。たとえば食べ過ぎや偏った食生活、運動不足などが考えられます。
痩せられない原因がわからない場合は、食事内容を記録してみましょう。食べ過ぎや栄養の偏りなど、課題が見えてくるはずです。主食や主菜、副菜を中心とした献立、調理法の工夫で摂取エネルギーを抑えバランスの良い食生活を目指しましょう。
また、運動習慣をつけることも大切です。ヨガや散歩など簡単な運動を取り入れると、ダイエット中のストレス発散にも役立ちます。家事や通勤でも活動量を増やせるので工夫してみましょう。
意思が弱く痩せたいのに痩せられない方には、メディカルダイエットという選択肢もあります。健康的に痩せられるよう、自分に合ったダイエット法を探してみましょう。
参考サイト・文献
・一日に必要なエネルギー量と摂取の目安｜農林水産省
・日本人の食事摂取基準（2020年版）｜厚生労働省
・朝食を食べないと、体重が増えるだけではなく、筋肉量も低下することを解明｜名古屋大学
・コロナ太り？ウェアラブル端末や有酸素運動で健康的な体づくり｜スポーツ庁
・食品成分データベース｜文部科学省
・健康づくりのための身体活動基準2013｜厚生労働省
・睡眠が不十分だと太ります｜京都産業健康保健総合支援センター
・甲状腺機能低下症｜一般社団法人日本内分泌学会
・息切れや足のむくみ～もしや心不全？～｜国立研究開発法人国立長寿医療研究センター
・3.腎臓がわるくなったときの症状｜一般社団法人日本腎臓学会
・第２０回健康セミナー報告｜環境省国立水俣病総合研究センター
・健康的なダイエット：適切な体重管理で、健康づくりをしよう！｜e-ヘルスネット
・「何を」「どれだけ」を5つの料理グループで表示｜農林水産省
・よく噛んで食べ過ぎを防ごう｜農林水産省
・栄養に関する基礎知識｜国立循環器病研究センター
・野菜から食べる「食べる順番」の効果｜独立行政法人農畜産業振興機構
・「健康のため水を飲もう」推進運動｜厚生労働省
・タンパク質摂取時間と筋量増加の関係｜早稲田大学
・「運動強度（METs）」で見る、効果的な身体活動は？｜スポーツ庁
・アクティブガイド｜厚生労働省
・健康づくりのための身体活動基準2013｜e-ヘルスネット
・糖尿病治療薬「メトホルミン」の多面的な作用が分かってきた｜糖尿病ネットワーク
・糖尿病治療薬のメトホルミンに筋肉の回復を高める作用が 筋肉減少・筋力低下を防ぐことが課題に｜糖尿病ネットワーク
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