とにかく楽に痩せたい!食事制限や運動なしで痩せる14の方法をご紹介

ダイエットと言うと、きつい食事制限やハードな運動を想像する方もいるでしょう。「とにかく楽に痩せたい」と思う一方で、「楽して痩せる方法なんてあるのかな……」と疑問に思うかもしれません。

この記事では、食事制限なしで楽に痩せる8つの方法と、運動なしで楽に痩せる6つの方法を解説します。また、メディカルダイエットや、痩せたいときの注意点も解説しています。

日常生活の中でおこなえるさまざまな工夫をご紹介しているので、ぜひ参考にして取り入れてみてください。

目次

とにかく楽に痩せたいときにまず知っておくべきこと

ダイエットは一般的に「きつい」「しんどい」というイメージがあるのではないでしょうか。一方で、「とにかく楽に痩せたい」と思う方もいるでしょう。

厚生労働省は、ダイエットについて下記のように述べています。

  • 食事の量を制限したり、エクササイズや運動をしたりして減量すること
  • 極端な摂取制限は、リバウンドの恐れがあるだけでなく健康に害を及ぼす

また、ダイエットの前提として、知っておきたいポイントは次の2つです。

  • 摂取するエネルギーを抑える
  • 消費するエネルギーを増やす

ここでは、それぞれについて詳しく見ていきましょう。

摂取するエネルギーを抑える

体重の減少には、摂取エネルギー量を制限することが効果的だと言われています。ただし、栄養不足には注意が必要です。エネルギー量を抑えるには、脂質や炭水化物の摂取量を減らすとよいでしょう。

摂取エネルギー量を制限する上で注意したいのは、下記の3つです。

  • 基礎代謝量を下回らないにする
  • 水分は十分に摂る
  • 5大栄養素をバランスよく摂取する

基礎代謝量とは、生命維持に必要な最低限のエネルギーのことです。年齢などによって変わりますが、成人の1日の基礎代謝量は男性で約1,500kcal、女性で約1,150kcalとされています。

摂取エネルギー量が基礎代謝量を下回ると、飢餓状態となってしまい、筋肉量が減ったり基礎代謝量が落ちたりします。すると、エネルギーを蓄えようとする働きが強まり、結果的にリバウンドしてしまうといったことが起こってしまうのです。

また、過度な水分摂取の制限は、脱水症の恐れがあるので注意しましょう。特定の食品だけを摂取するような偏ったダイエットも、栄養不足に陥る可能性があるのでおすすめできません。摂取量を減らしても、5大栄養素(炭水化物・脂質・タンパク質・無機質・ビタミン)を意識した食事を心がけましょう。

消費するエネルギーを増やす

消費するエネルギーを増やすには、身体活動量を増やすことが重要です。身体活動とは、安静にしている状態より多くのエネルギーを消費するすべての動作のことを言います。つまり、「身体活動=運動+生活活動」となります。

運動と生活活動の詳細は下記の通りです。

運動 身体活動のうち、体力の維持・向上を目的として計画的・意図的に実施し、継続性のある活動。

例:ジムやフィットネスクラブでおこなうトレーニングやエアロビクスなど、テニス・サッカー・バスケなどのスポーツ、余暇時間の散歩や活発な趣味など

生活活動 身体活動のうち、日常生活における労働、家事、通勤・通学など。

例:買い物・洗濯物を干すなどの家事、犬の散歩・子供と屋外で遊ぶなどの生活上の活動、通勤・営業の外回り・階段昇降・荷物運搬・農作業・漁業活動などの仕事上の活動など

出典:身体活動|e-ヘルスネット(厚生労働省)

ただし、積極的に運動をおこなわなくても、日常の中のちょっとした工夫で身体活動量は増やせます。

国民向けガイドラインのアクティブガイドでは、「+10(プラステン):今より10分多く体を動かそう」をメインメッセージにしています。この+10を1年間続けると、1.5~2.0kgの減量が期待できるとされています。

食事制限なしで楽に痩せる8つの方法

楽に痩せたいのであれば、やはりきつい食事制限はしたくないでしょう。ここでは、食事制限なしで楽に痩せる方法を8つご紹介します。

  • 食事記録をつける
  • 規則正しく3食食べる
  • 栄養バランスに気をつける
  • 野菜を意識的に摂る
  • よく噛んでゆっくり食べる
  • 間食の摂り方を見直す
  • 夕食は軽めにする
  • 食べ過ぎや飲み過ぎに注意する

それぞれ詳しく解説していきます。

1.食事記録をつける

食生活を見直すなら、まずは食事を記録するのがおすすめです。記録によって「いつ、どんなときに、どのようなものを食べたか」が明確になります。可視化することで問題点や改善点が分かり、行動を変えるためのきっかけにもなるでしょう。

食事記録を継続してつけることは、「できた」という経験の繰り返しでもあります。これが自信につながり、意識的に生活や行動を変えていくことにもつながるのです。まずは食事記録の習慣化を目指してみましょう。

2.規則正しく3食食べる

規則正しい食生活によって、必要な栄養を摂取しやすくなります。食事の時間が不規則だと、空腹感から間食を摂り過ぎてしまうといったことも考えられます。夜遅くに食べたり、食べてすぐに睡眠をとったりすると太りやすいので注意が必要です。どうしても食事の時間がずれてしまう場合には、軽めにするなどの工夫をするとよいでしょう。

また、朝食は抜かずにきちんと食べることが大切です。糖分は脳の唯一のエネルギー源とされており、朝食を食べることで、日中の活動に必要なエネルギーが体中に行き渡るのです。「朝は時間がない」という方もいるかもしれませんが、まずは何か口に入れるようにしましょう。

3.栄養バランスに気をつける

ダイエットでは、摂取するエネルギーを抑えるのがポイントです。しかし、極端に食事量を減らしたり、特定の食品だけを食べたり避けたりするのはよくありません。量を減らしても、栄養バランスを意識した食事を心がけましょう。

バランスのよい食事の基本は、主食・主菜・副菜をそろえることです。これに汁物があるとよいでしょう。

  • 主食:主に炭水化物。体を動かすエネルギー源
  • 主菜:主にタンパク質や脂質。体をつくるもと
  • 副菜:主にビタミンやミネラル。体の調子を整える
  • 汁物:塩分の摂り過ぎに注意

また、調理法によってもさまざまな工夫ができます。たとえば、フライパンに溶け出した脂はキッチンペーパーで拭き取る、焼き肉は網で焼くようにするなどです。鶏肉料理では、脂肪分の多い皮の部分を取り除くだけでもエネルギーを抑えられるでしょう。

4.野菜を意識的に摂る

野菜には、ビタミンやミネラル、食物繊維が多く含まれています。中でも、旬の野菜にはビタミンが多いとされています。野菜は1日に350g(そのうち緑黄色野菜は120g)を目標に摂取できるとよいでしょう。

国立がん研究センターによると、1日の野菜の摂取量が増えると体重が減少するという報告があります。研究の詳細は下記の通りです。

  • 40~69歳の男女、約5万4,000人対象
  • 5年間の野菜摂取量が1日当たり100g増加するごとに体重が25g減少
  • 特に黄・赤色野菜、ネギ類ではそれぞれ74g、129g体重が減少

野菜を摂取することで体重が減少する理由として、下記のことが考えられています。

  • 野菜は食事と一緒に摂取するため、野菜の摂取量が多いと、ご飯やおかずの摂取量が減る
  • それによって全体のエネルギー摂取量が減る

これらのことから、ダイエット中の食事は積極的に野菜を取り入れる必要があると言えるでしょう。

5.よく噛んでゆっくり食べる

食事の際には、よく噛むことで少ない量でも満腹感を得られると言われていますが、実際にそのような効果はあるのでしょうか。

東京工業大学の研究グループは、急いで食べるときに比べて、ゆっくり食べたときのほうが食後のエネルギー消費量が増えると報告しています。研究の詳細は下記の通りです。

300kcalのブロック状の食品 その後90分間のエネルギー消費量

(体重1kg当たり)

できるだけ急いで食べる 平均7kcal
食塊がなくなるまでよく嚙んで食べる 180kcal

さらに、ゆっくり食べることで、消化管の血流も有意に高くなるとされています。よく噛んでゆっくり食べることで消化吸収がよくなり、エネルギー消費量が大幅に増えると考えられているのです。

6.間食の摂り方を見直す

ダイエット中は3食のほか、間食にも気をつけなければなりません。厚生労働省によると、間食は「朝食・昼食・夕食以外に摂取するエネルギー源となる食べ物と飲み物」とされています。間食と聞くとお菓子やおやつのイメージがあるかもしれませんが、ジュースやお酒、果物なども該当します。

間食は食事だけでは摂取できない栄養を補うだけでなく、仕事や勉強の気分転換になるといった役割もあります。しかし、好きなだけ食べてしまうと、摂取エネルギー量が増えてしまうので注意が必要です。

一般的に、間食は1日に200kcal程度がよいとされています。ただし、摂取エネルギー量が消費エネルギー量を超えないように注意しましょう。

7.夕食は軽めにする

夕食はついたくさん食べてしまうという方も少なくないのではないでしょうか。夕食を食べ過ぎると、1日の摂取エネルギー量が多くなってしまう可能性があります。

マウスを用いた研究では、夕食に高脂肪食を与えたマウスは、朝食に高脂肪食を与えたマウスより肥満になりやすいとの報告があります。また、朝食にウエイトを置いた場合には、抗肥満作用があることも分かっています。

先述したように、規則正しく3食食べることが大切です。特に朝食をできるだけしっかり食べ、夕飯を軽めにするとよいでしょう。

8.食べ過ぎや飲み過ぎに注意する

ダイエット中でも、「つい食べ過ぎてしまった……」という日はあるでしょう。そんなときは焦らずに、数日単位で調整するようにします。たとえば、昼食を食べ過ぎたら夕食を少なめにする、食べ過ぎた翌日は食事の量に気をつけるなどです。

また、お酒を飲むときも注意が必要です。お酒自体にカロリーがあるのはもちろん、アルコールは食欲を増進させると考えられています。

アルコールは、消化酵素の分泌を増やしたり胃の血流を促進したりすることで、胃の動きを活発にします。すると、消化運動が亢進し、食欲増進につながるのです。

運動なしで楽に痩せる6つの方法

食生活の見直しとともに重要なのが、体を動かすことです。体重を減らすにあたって、消費エネルギー量を増やす必要があります。しかし、「とにかく楽に痩せたい!」と思っている方は、運動はできれば避けたいところでしょう。

運動と言ってもきつい筋トレやトレーニングなどではなく、日常の中で取り入れられる動作に注目しましょう。ほんの少しの工夫で、身体活動量を増やすことが可能です。

「WHO身体活動・座位行動ガイドライン」には、下記の記載があります。

  • 少しの身体活動でも何もしないよりはよい
  • すべての身体活動に意味がある
  • 身体活動を増やし、座位行動を減らすことにより、すべての人が健康効果を得られる

すべての身体活動とは、仕事やスポーツなどだけでなく、日常の生活活動や家事も含まれます。運動しなくても、身体活動を増やすことは十分可能であるといえるでしょう。

ここでは、運動なしで楽に痩せる方法を6つご紹介します。

1.通勤時に少し遠回りする

通勤の際にいつもと違うルートを使ってみたり、余裕があれば1駅分歩いてみたりして、普段より少し遠回りをするとよいでしょう。すると歩く距離も増え、身体活動の増加につながります。

また、電車やバス、徒歩での通勤は、車通勤と比べてより多くのカロリーを消費すると言われています。たとえば、15km離れた地点へ移動する場合、消費カロリーは車で102kcal、電車+徒歩で220kcalです。消費カロリーにおよそ2倍の差があることが分かります。

通勤手段を変えるのはなかなか難しいかもしれませんが、このことを知っておくとよいでしょう。

2.歩くときは早歩きをする

歩くときはできるだけ歩幅を広く、早歩きを意識しましょう。アシックスと立命館大学大学スポーツ健康科学部の共同研究によると、早歩きについて下記の報告があります。

  • 時速7kmでの早歩きは、同じ速度のランニングよりもエネルギー消費が高く、脂肪分解、燃焼効果がより高い
  • 足への衝撃が少なく、筋肉や関節、骨などへのリスクも軽減される
  • 貧血のリスクが低くなる

早歩きは、太もも・お尻・ふくらはぎなどの筋肉の動きが活発になり、ウォーキング効果を高めるのです。

3.なるべく階段を使う

外出時はエレベーターやエスカレーターではなく、できるだけ階段を使いましょう。意識してみると、階段に出会う機会は案外多いものです。通勤時の駅では必ず階段を使うなど、習慣化するとよいでしょう。

また、階段がなくても自宅で手軽におこなえる方法として、スローステップがあります。いわゆる踏み台昇降運動のことで、ゆっくりと踏み台を昇り降りするだけなので簡単です。

しかし、背中やお尻、太ももなど大きな筋肉を使うので、消費カロリーも大きくなります。1分間に80回のペースで足を動かし、音楽をかけるなど楽しく実践してみましょう。

4.仕事や家事の合間にストレッチをする

仕事や家事などの合間にストレッチをするのも効果的です。ストレッチとは、筋や関節を伸ばす運動のことを言います。場所を選ばず、また道具も必要ないので手軽におこなえます。

デスクワークの場合は、1時間作業したら5分間立ち上がり、軽いストレッチをしましょう。特に、上半身で一番大きい筋肉である広背筋のストレッチがおすすめです。ストレッチによって柔軟性がアップし、筋肉の血流量が増えることで基礎代謝の向上につながります。

また、ストレッチにはリラクゼーション効果もあるとされているので、ダイエット中のストレス対策にも有効でしょう。

5.椅子に座ってつま先やかかとを上げる

座ったままできるちょっとしたトレーニングもおすすめです。椅子に座ってつま先やかかとを上げたり下げたりする運動は、仕事の合間でも手軽におこなえます。

厚生労働省の「肥満症・メタボリックシンドロームの人を対象にした運動プログラム」には、下記の記載があります。

  • 運動以外の時間で、活動的でいることも重要
  • 日常生活の中でも座り過ぎを避ける
  • 30分から1時間に一度は、立ち上がったりかかとの上げ下げをおこなったりなどの動作を取り入れる

このように、日常の中で意識して動きを取り入れていくことが大切だと言えるでしょう。

6.休みの日は徒歩で出かける

休日は、車よりもなるべく徒歩や自転車、電車などを使って移動するとよいでしょう。買い物に行くときには、いつもより少し遠くのスーパーに出かけるなどの工夫も大切です。また、散歩したり家の掃除をしたりするだけでも、体を動かすことにつながります。

ウォーキングは有酸素運動であり、脂肪をエネルギー源として使うため、体脂肪の減少が期待できます。あえてウォーキングの時間を作らなくても、工夫することで歩く頻度や時間を増やしていきましょう。

もっと楽に痩せたいならメディカルダイエット

食事の摂り方や日常生活の中で取り入れられる運動についてご紹介してきました。しかし、中には「食事や運動を意識するのも面倒……」という方もいるでしょう。

そんな方におすすめなのが、メディカルダイエットです。メディカルダイエットは、医薬品や医療機器を使って、医師の指導のもとで体の内側から痩せるサポートをします。当院では、メトホルミンによって体質の改善を図ります。

メトホルミンは糖尿病治療薬の一つで、「痩せホルモン」と呼ばれるGLP-1の分泌を促進する薬です。GLP-1とは、インスリンの分泌を促進する消化管ホルモンで、食欲を抑える作用があります。

また、神戸大学の研究グループは、メトホルミンには便の中にブドウ糖を排泄させる作用があると明らかにしています。メトホルミンを服用することで、血液中のブドウ糖が便の中へ出ていくのです。結果、脂肪細胞に取り込まれるブドウ糖が減り、ダイエット効果が期待できます。

ただし、メトホルミンは必ず医療機関で医師の診察を受けて処方してもらいましょう。医薬品の個人輸入は健康被害のリスクがあり、厚生労働省も注意喚起しています。

当院は、医師のオンライン診察をおこない、薬の処方をしています。気になる体調の変化や不安があれば、いつでも相談可能です。ぜひご活用ください。

痩せたいときに注意することは?

楽に痩せる方法をご紹介しましたが、思うように効果が出なかった場合には焦ってしまうこともあるでしょう。しかし、健康的に痩せるには、ある程度の期間も必要です。日本肥満学会によると、「減量目標は3~6カ月で減体重の3%」とあります。

ここでは、痩せたいときに注意すべき点について見ていきましょう。

無理な食事制限はしない

食生活を見直して気をつけることで、体重減少が期待できます。しかし、無理な食事制限は禁物です。

厚生労働省は、ダイエットについて下記のように記載しています。

「極端に摂取量を制限したり特定の食品のみを摂取する偏ったダイエットは、一時的には体重の減量が期待できますが、ストレスがたまるうえに必須栄養素の摂取量が不足し、食物繊維不足による便秘、カルシウムやビタミンD不足による骨粗鬆症、鉄分不足による貧血、月経異常など健康を損なうリスクとなる恐れがあります」

出典:ダイエット|e-ヘルスネット(厚生労働省)

食事制限によって一時的に体重が減少したとしても、栄養が不足するとさまざまなリスクがあることが分かるでしょう。規則正しい生活を送り、無理のないように食事を調整しましょう。

ストレスをためない

ダイエット中はストレスがたまりがちですが、ストレスは体にさまざまな影響を及ぼします。慢性的にストレスがあると、ストレスホルモンによって脂肪がため込まれてしまうのです。ストレスに反応するホルモンはいくつかありますが、「コルチゾール」が代表的です。

コルチゾールは副腎皮質から分泌されるホルモンで、下記のような作用があります。

  • 胃を活発にさせる
  • 食欲を亢進させる

食欲を抑える働きのある「レプチン」というホルモンを減少させることによって、食欲が増してしまうと考えられています。

また、ストレス解消の方法は人それぞれですが、中には食べることによって発散させてしまう方もいるのではないでしょうか。やけ食いは、ストレス解消の手軽な手段かもしれません。しかし、食べ過ぎには注意が必要です。

ストレスと上手に付き合いながら、ダイエットに取り組みましょう。

日常の中で工夫して楽に痩せよう

「とにかく楽に痩せたい!」という方に向けて、食事制限や運動をせずに痩せる方法をご紹介しました。ダイエットには「きつい」「つらい」といったイメージがあるでしょう。しかし、日常の中で工夫することで、効果的なダイエットにつながる可能性は十分にあります。

まず大前提として、「摂取するエネルギー量を抑え、消費するエネルギー量を増やす」ことを念頭に置いておきましょう。摂取エネルギー量を抑えると言っても、極端な食事制限や偏った食事はおすすめできません。

脱水や栄養不足に気をつけ、バランスよく摂取することが大切です。また、食事記録をつけたり、よく噛んでゆっくり食べたりするのも効果的です。間食の摂り方も意識しましょう。

運動面では、通勤時に少し遠回りをする、階段を使うといった工夫をしましょう。歩幅を広くしたり、早歩きをしたりするのもウォーキング効果が高まります。きついトレーニングをしなくても、意識的に活動量を増やせるので、ぜひ取り入れていきましょう。

また、メディカルダイエットも一つの方法です。さまざまな方法がありますが、当院ではメトホルミンを用いたメディカルダイエットをおこなっています。医師の診察から処方までオンラインで完結し、気になることがあればいつでも相談可能です。ぜひご活用ください。

参考サイト・文献
ダイエット|e-ヘルスネット(厚生労働省)
理想の体づくりのための健康生活ノート|厚生労働省
上手にダイエット|日本血液製剤機構
食事バランスガイド早分かり|農林水産省
身体活動|e-ヘルスネット(厚生労働省)
アクティブガイド|e-ヘルスネット(厚生労働省)
健康的なダイエット:適切な体重管理で、健康づくりをしよう!|e-ヘルスネット(厚生労働省)
体重・ダイエット|健康・体力づくり事業財団
健康的な毎日を過ごすために|農林水産省
食生活|大阪がん循環器病予防センター
ブドウ糖|e-ヘルスネット(厚生労働省)
ビタミンと食物繊維|農林水産省
5年間の野菜・果物摂取量の変化と体重変化との関連|国立がん研究センター
ゆっくり食べると食後のエネルギー消費量が増えることを発見|東京工業大学
間食のエネルギー(カロリー)|e-ヘルスネット(厚生労働省)
時間栄養学|J-STAGE
アルコールの消化管への影響|e-ヘルスネット(厚生労働省)
WHO身体活動・座位行動ガイドライン
クルマ利用と「健康・ダイエット」|日本モビリティ・マネジメント会議
時速7kmの「早歩き」はランニングより高負荷・低リスク アシックス
健康増進ウォーキング(早歩きのススメ)|筑後市立病院
ストレッチングの効果|e-ヘルスネット(厚生労働省)
メタボの予防に広背筋ストレッチを|総合南東北病院
肥満症・メタボリックシンドロームの人を対象にした運動プログラム|厚生労働省
糖尿病治療薬「メトホルミン」の多面的な作用が分かってきた 【第63回日本糖尿病学会】
「便の中にブドウ糖を出す」という糖尿病治療薬の新しい作用を発見|神戸大学
医薬品等を海外から購入しようとされる方へ|厚生労働省
肥満症診療ガイドライン2022|日本肥満学会
ストレスと食生活|e-ヘルスネット(厚生労働省)

 

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