「効果的に痩せられるダイエット方法ってあるのかな？」「運動を始めてみたけど全然体重が減らない……」
このような疑問や悩みを抱えている方もいるのではないでしょうか。
世の中にはさまざまなダイエット方法がありますが、健康的に痩せるには摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスが重要です。
この記事では、おすすめのダイエット方法を食事編と運動編に分けてそれぞれ解説します。また、メディカルダイエットや、ダイエットに関するよくある質問も紹介しています。ぜひ最後までご覧ください。
効果的なダイエット方法とは
ダイエットは、消費するエネルギーよりも摂取するエネルギーを少なくすることで、体重を減らします。無理な食事制限は、一時的に体重が落ちたとしても、栄養不足やストレスの原因となってしまう可能性があります。
健康的にそして効果的に痩せるのであれば、以下のことを守りましょう。
- 規則正しい生活を送る
- 食事のエネルギー量（カロリー）を計算して調整する
- 適度な運動を続ける
運動は、お尻や太もも、背中などの大きな筋肉を鍛えましょう。筋肉量が減ってしまうと、基礎代謝量が低下します。すると、リバウンドしやすい体質になってしまう可能性があります。また、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動も効果的です。
栄養バランスの整った食事を3食しっかり摂り、ウォーキングやランニングなどをおこないましょう。効果的なダイエットの方法は、これらを継続していくことが大切です。
おすすめのダイエット方法｜食事編
ダイエットをしようと思ったときに、食事の内容を改善したり量を減らしたりしようと考える方もいるでしょう。しかし、極端な食事制限や、特定のものだけを食べるといった偏った食事はおすすめできません。
食事面におけるおすすめのダイエット方法は、以下の5つです。
- 食事記録をつける
- 栄養バランスを整える
- よく噛んで食べる
- 間食を控える
- 21時以降に食事をしない
それぞれ詳しく説明していきます。
食事記録をつける
ダイエットをするにあたって、食生活の見直しは重要なポイントです。自分では特に問題ないと思っていても、食事記録をつけて可視化することで、改善すべき点に気づくこともあるでしょう。
また、「痩せたいけど何から始めたらいいか分からない……」とお悩みの方にも、食事記録はおすすめです。いつ、どんなときに、どのようなものを食べたのかを記録し振り返ることで、課題が見つかるでしょう。
海外の研究では、以下の報告があります。
- 123名を対象に12カ月間にわたって食事と運動習慣の改善に取り組んでもらった
- 参加者を無作為に2グループに分け、一方にはノートを渡して食事を記録してもらった
- 食事を記録したグループは記録しなかったグループより平均2.3kg減少した
- メモ書き程度で済ませる人もいたが十分に減量できた
食事記録が自分の食事に気を配るきっかけとなり、結果として減量につながったといえます。
栄養バランスを整える
ダイエットは、ただ単に食べる量を減らせばよいというわけではありません。厚生労働省は、健康的なダイエットにおける食事について、以下のように述べています。
| 減量に取り組む人は、特定の食品を抜いたり、極端に食事量を減らすのではなく、主食・主菜・副菜のそろった食事を基本にバランスを整え、調理法や菓子・アルコールなどのとり方を見直してみましょう。 |
出典：健康的なダイエット：適切な体重管理で、健康づくりをしよう！｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
主食はエネルギーのもとになるもので、ごはんやパンなどが挙げられます。主菜は肉や魚、卵など体をつくるもとになるもの、副菜は野菜や果物など体の調子を整えるものです。
また、調理法も見直すべきポイントです。たとえば、同じ魚料理でも、調理法によってエネルギー量が変わってきます。
| 調理法 | エネルギー量 |
| さしみ | 75kcal |
| 塩焼き | 120kcal |
| ムニエル | 190kcal |
| フライ | 250kcal |
ダイエット中の食事は、調理法の工夫も大切だといえるでしょう。
よく噛んで食べる
食事をする際には、よく噛んでゆっくりと食べるのもポイントです。東京工業大学大学院の研究グループによると、急いで食べたときに比べてゆっくり食べたときのほうが、食後のエネルギー消費量が増えることが分かっています。
研究の概要は以下の通りです。
- 被験者10名に300kcalのブロック状の食品を与えた
- 食後90分間のエネルギー消費量は、急いで食べたときは体重1kgあたり平均7kcal、ゆっくり食べたときは180kcalと有意に高い値を示した
- ゆっくり食べたほうが消化管の血流も有意に高くなった
- 咀嚼回数は急いで食べたときは平均137回、ゆっくり食べたときは702回だった
これらのことから、ゆっくりよく噛んで食べることで消化・吸収活動が増加し、消費するエネルギーも増えると考えられるでしょう。
間食を控える
間食とは、食事以外に摂取する食べ物や飲み物のことを指します。間食の種類としては、お菓子やジュース、果物、菓子パンなどさまざまです。
間食の役割は、以下の通りです。
- 食事だけでは摂取できない栄養素を補う
- 仕事や勉強などの気分転換
- 生活に潤いを与える
間食というと「おやつ」のイメージがある方も多いかもしれませんが、実は気分転換といった役割もあります。ただし、食べ過ぎは体重増加につながる可能性があるので注意しましょう。
一般的に、間食は1日200kcal程度が適量とされていますが、ダイエット中は1日の摂取エネルギー量が消費エネルギー量を超えないことが重要です。間食の回数や量を減らす、飲み物は砂糖の含まれないものを選ぶなど、間食を含めて1日の摂取エネルギー量を調整しましょう。
21時以降に食事をしない
仕事で帰宅時間が遅くなった場合など、21時以降に夕食を食べる方もいるでしょう。よく「遅い時間に食べると太る」といわれますが、これは食事と食事の間隔が問題です。
夕食が遅くなると昼食との間隔が長くなり、空腹感から早食いになったり、食べ過ぎたりしてしまうことがあります。また、就寝前の食事は消化されにくく、朝食を食べられないといったことにもつながってしまうでしょう。
どうしても夕食が遅い時間になりそうなときは、本来の夕食の時間帯に軽めの食事を摂るのがおすすめです。おにぎりやサンドイッチ、ヨーグルト、バナナなど、160kcalが目安です。帰宅後もサラダや焼き魚など軽めのものを食べましょう。
おすすめのダイエット方法｜運動編
1日の消費エネルギー量は、基礎代謝量（約60％）・身体活動量（約30％）・食事誘発性熱産生（約10％）に分けられます。身体活動によってエネルギーを消費するには、運動によるものと日常生活活動によるものがあります。
ダイエット中におすすめの運動は、以下の5つです。
- ウォーキング
- ランニング
- 水泳
- 筋トレ
- スローステップ
それぞれ詳しく見ていきましょう。
ウォーキング
ウォーキングは代表的な有酸素運動で、体脂肪の燃焼にも効果的です。場所を選ばず道具なども不要であることから、最も手軽におこなえる運動の一つです。さらに早歩きをすると、より効果を高められるといわれています。
アシックスと立命館大学が共同でおこなった研究によると、以下の報告があります。
- 時速7kmでの早歩きは同じ速度のランニングよりもエネルギー消費量が高く、脂肪分解、燃焼効果がより高い
- 足への衝撃が少なく、筋肉や関節、骨などへのリスクが軽減される
運動が苦手な方は、ウォーキングから始めてみるとよいでしょう。
ランニング
ランニングは足だけでなく、腕を振ったり体をひねったりする全身運動です。有酸素運動は脂肪を燃料にするため、体脂肪を減らすことが期待できます。また、ランニングを続けると筋肉量が増えるので、基礎代謝の向上にもつながります。
大切なのは継続することですが、なかなか続けられないという方も少なくないでしょう。最初はゆっくりとしたペースのジョギングから始め、だんだんと走る時間を増やしていくのがおすすめです。
むしろ息切れするほどのペースでは、有酸素運動になりません。5分歩いて5分走るのを3セットなど、工夫して取り組んでいきましょう。
水泳
水泳も有酸素運動の一つで、泳げば泳ぐほど脂肪燃焼が期待できます。水中では水圧や水の抵抗があるため、歩くだけでも地上より効果が高いといわれています。
泳げない方や体力に自信のない方には、水中ウォーキングがおすすめです。水の抵抗によって、地上でのウォーキングよりも効果が得られやすいでしょう。
泳げる方は、自分の得意な泳ぎ方で泳ぎましょう。泳ぎ方やスピードによって消費エネルギー量は変わってきますが、早く泳ぐよりも無理をせずにできるだけ長く泳ぐことが大切です。
筋トレ
ダイエットにおける筋トレの目的は、筋肉をつけて代謝を上げ、脂肪を燃焼させることです。筋肉をつくるのはタンパク質で、さらに筋肉を動かすエネルギーとなるのは糖質です。
つまり、バランスのよい食事と筋トレを組み合わせることが大切だといえます。
自宅でできる筋トレでおすすめなのは、以下の4つです。
- 腹筋
- 背筋
- スクワット
- 腕立て伏せ
また、筋トレは決められた回数ではなく、自分に合った回数でおこないましょう。自分にとっての限界まで頑張ることで、より効果が上がるとされています。
スローステップ
スローステップとは、踏み台をゆっくり昇り降りする運動のことです。背中やお尻、太ももなど大きな筋肉を動かす全身運動で、ウォーキングよりもエネルギーの消費量が大きいといわれています。
ポイントは、以下の通りです。
- 1分間に80回のペースで足を動かす
- 上げる足は交互にする
- 台の上では膝が伸びきるようにする
- 1回10分、1日に2～3回ほどおこなう
ゆっくり動くことで、比較的軽めの負荷でも筋力アップが期待できます。また、運動が苦手な方にもおすすめです。
何のダイエットが1番痩せる？自分に合うものを見つける方法
食事編と運動編に分けておすすめのダイエットをご紹介しましたが、「自分に合ったダイエット方法が分からない……」という方もいるでしょう。
厚生労働省は、適切なダイエットについて以下のように述べています。
| 適切なダイエットや体重コントロールは、まず自分にとってそれが本当に必要かどうか診断することから始めましょう。体重管理の目標とするBMIは、年齢によって異なりますが、適正な範囲にある場合（18～49歳：18.5～24.9、50～69歳：20.0～24.9、70歳以上：21.5～24.9）は、食事の量を大きく変える必要はありません。 |
出典：健康的なダイエット：適切な体重管理で、健康づくりをしよう！｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
ダイエットを始める際には、まず自分の適切な体重やBMI、必要なカロリーなどを把握することが大切です。
また、先述した食事記録をつけることで、自分の食事の傾向が見えてきます。糖質が過剰なのか、脂質が過剰なのかなどを把握しましょう。
これらを理解した上で、ダイエットの方法を決めるとよいでしょう。
効果が出ないときはメディカルダイエットもおすすめ
「いろいろなダイエット方法を試したけど効果が出ない……」という方は、メディカルダイエットを検討してみるのも一つの手です。
メディカルダイエットとは、医師の指導やサポートのもとでおこなうダイエットです。内服薬や注射薬、医療用のマシーンを用いた方法があります。
当院では、メトホルミンの処方が可能です。メトホルミンは糖尿病の治療薬で、近年ではダイエット効果にも注目されています。
海外では、メトホルミンの服用によって6カ月で平均5.8kgの減量効果が見られたという臨床試験の結果があります。
また、神戸大学の研究グループは、メトホルミンに便の中にブドウ糖を排泄させる作用があると明らかにしています。FDG-PET（フルオロデオシグルコース-ポジトロン断層撮影）では、メトホルミンによってブドウ糖が腸に集まっていることが分かります。
出典：メトホルミンを飲んでいる患者と飲んでいない患者の代表的なFDG-PET MRI画像｜神戸大学
ダイエットの効果が思うように出ないときには、メディカルダイエットもぜひご検討ください。当院ではオンラインで医師の診察が受けられ、服用開始後の体調の変化もいつでもご相談いただけます。
ダイエットに関するよくある質問
ダイエットをしていると、さまざまな疑問が生じることもあるでしょう。ここでは、ダイエットに関するよくある質問をご紹介します。
- ダイエット中におすすめのおやつは？
- 外食でおすすめのメニューは？
- 食べ過ぎてしまったときの対処法は？
- 運動が苦手だけどどうしたらいい？
- 運動はいつやるのが効果的？
それぞれ回答していきます。
ダイエット中におすすめのおやつは？
ダイエット中におすすめのおやつは、ヨーグルトやチーズなどの乳製品、果物です。乳製品にはカルシウム、果物にはビタミンや食物繊維が含まれています。
また、お菓子や甘いものであっても、量を少なくするなどの工夫ができます。間食は1日200kcal以内が目安とされているので、以下の量を目安にしましょう。
| おやつの種類 | 200kcalの目安 |
| ポテトチップス | 約1/2袋 |
| アイスクリーム | 小1個 |
| 板チョコレート | 約1/2枚 |
| せんべい | 3～4枚 |
| ショートケーキ | 約1/2個 |
| どらやき | 1個 |
1日の栄養バランスを考えた間食を心がけるとよいでしょう。
外食でおすすめのメニューは？
ファミリーレストランの場合は、サイズの小さいメニューやヘルシーメニューを選びましょう。ファストフードでは、サイドメニューでサラダを注文するのがおすすめです。
また、居酒屋では揚げ物は控えめにし、サラダや煮物などを食べましょう。ランチでは、サラダや小鉢のついたセットメニューを選ぶと、主食・主菜・副菜がそろえられます。
外食店の中には、メニュー表に栄養成分が記載されているところもあります。これらを意識して料理を選ぶ習慣をつけましょう。
食べ過ぎてしまったときの対処法は？
食べ過ぎてしまったときは、食事は抜かずに食事内容で調整するとよいでしょう。食事を抜いて摂取エネルギー量が急に減ると、代謝も下がります。すると、次の食事の際に吸収が高まりやすくなってしまうのです。
食べ過ぎた翌日は「リカバリー食」と考え、ごはんと味噌汁のシンプルな組み合わせにするなどして調整しましょう。おかずを少なくしてごはんをよく噛んで食べ、具だくさんの味噌汁にするのがおすすめです。
運動が苦手だけどどうしたらいい？
運動が苦手な方は、まず歩く機会を増やしましょう。通勤時に少し遠回りをする、駅では階段を使うなど、日常生活の中でできる工夫が大切だといえます。
厚生労働省のアクティブガイドは、「＋10（プラステン）：今より10分多く体を動かそう」がメインメッセージです。この＋10を1年間継続すると、1.5〜2.0kgの減量効果が期待できるとしています。
「運動」と聞くと負荷の強い運動をイメージしがちですが、日常生活の中で活動量を増やすことも効果的だといえます。
運動はいつやるのが効果的？
ウォーキングやランニングなどの有酸素運動は、朝におこなうのがよいといわれています。朝食前の空腹時に有酸素運動をすると、効率よく脂肪を燃焼できるためです。
また、食前と食後では、ダイエット目的の場合は食前におこなうのがよいでしょう。食前は糖質が少ない状態であるため、脂肪を燃焼させやすいといわれています。
ただし、空腹での有酸素運動は、体がエネルギー不足になってしまう恐れがあるので避けましょう。
自分に合ったダイエット方法を知って健康的に痩せよう
おすすめのダイエット方法について、食事と運動に分けてそれぞれ紹介しました。極端な食事制限はせず、栄養バランスのよい食事をよく噛んでゆっくり食べましょう。また、調理法や間食の摂り方を工夫することも大切です。
食事記録をつけるだけでも意識づけとなり、結果として減量につながることが海外の研究でわかっています。何から始めたらよいか分からないという方は、ぜひ食事記録から始めてみましょう。
運動は、ウォーキングやランニング、水泳などの有酸素運動が効果的です。これに筋トレを組み合わせることで、代謝を上げて脂肪燃焼しやすい体にしましょう。
運動が苦手な方は、まずは意識的に歩く機会を増やすのがおすすめです。今より10分多く体を動かすだけでも、減量効果が期待できるといわれています。無理のない範囲で、日々の活動量を増やしていきましょう。
また、食事や運動でなかなか効果が出ない方は、メディカルダイエットを検討してみるのもよいでしょう。当院では、医師のオンライン診療後にメトホルミンを処方しています。ぜひお気軽にご相談ください。
参考サイト・文献
・ダイエット｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
・健康的なダイエット：適切な体重管理で、健康づくりをしよう！｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
・食事バランスガイド（実践・応用編）｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
・間食のエネルギー（カロリー）｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
・身体活動とエネルギー代謝｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
・外食の選び方｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
・アクティブガイド｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
・ゆっくり食べると食後のエネルギー消費量が増えることを発見｜東京工業大学
・体重を減らしたいですか？ 食事記録をとるとダイエットは成功しやすい｜糖尿病ネットワーク
・ちょっとした食事のはなし｜労働者健康安全機構北海道中央労災病院 治療就労両立支援センター
・時速7kmの「早歩き」はランニングより高負荷・低リスク｜アシックス
・ランニングでダイエットはできる？ポイントはコツコツ続けること｜アシックス
・水泳で得られる効果にはなにがある？フィットネス用の水着の選び方も紹介｜ミズノ
・やせられないのは体質に合ったダイエットをしていないからって知っていましたか？｜サントリー
・Effectiveness of metformin on weight loss in non-diabetic individuals with obesity｜National Library of Medicine
・「便の中にブドウ糖を出す」という糖尿病治療薬の新しい作用を発見｜神戸大学
・おやつの意味を知りましょう｜農林水産省
・【調査】飲み過ぎ食べ過ぎたときの対処法｜日本健康食育協会
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