本気で痩せたいけど何から始めたらいい?健康的に痩せる方法を紹介

「今度こそ本気で痩せたい……」「ダイエットって具体的に何をすればいいの?」

このような悩みや疑問を抱えている方もいるのではないでしょうか。

ダイエットといえば、きつい食事制限や運動をしなければならないというイメージがあるかもしれません。しかし、健康的に瘦せるには、無理のないペースで継続していくことが大切です。

この記事では本気で痩せたい方に向けて、正しい食事と運動、痩せるためのコツやポイントを解説します。また、近年注目されているメディカルダイエットも紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

目次

本気で痩せたいなら正しい食事と運動を

ダイエットにはさまざまな方法がありますが、本気で痩せたいと思っている場合にはどのように取り組めばよいのでしょうか。

一日の基礎代謝量は、成人男性で約1,500キロカロリー、成人女性で約1,150キロカロリーです。基礎代謝量とは生命維持のために必要な最低限のエネルギーのことで、一日の消費エネルギーの70%ほどを占めています。残りの30%は、身体活動量と食事誘発性熱産生などです。

体を動かすことによって消費するエネルギーよりも、食事で摂取するエネルギーを少なくすることで、一般的に体重は減少します。ここでは、正しい食事と運動によるダイエットについて詳しく見ていきましょう。

食事

日本では「痩せる」という意味で使われている「diet」という英語は、本来食事や食べ物を意味しています。ダイエットを始めようとしたときに、まず食事を制限しようと考える方もいるでしょう。食事を調整することで、一時的には体重が減るかもしれません。

しかし、極端な食事制限はストレスがたまるだけでなく、必要な栄養が不足し不調を引き起こしてしまうリスクがあるのです。食物繊維が減ると便秘、鉄分が減ると貧血、カルシウムが減ると骨粗鬆症などが考えられます。

厚生労働省によると、健康的なダイエットにおける食事について、下記のような記載があります。

  • BMIが適正な範囲にある場合は食事量を大きく変える必要はない
  • 特定の食品を抜いたり、極端に食事量を減らしたりしない
  • 主食・主菜・副菜のそろった食事を基本とする
  • 調理法や菓子・アルコールなどの摂り方を見直す

「本気で痩せたいけど何から始めるべきかわからない……」という方は、まずは食習慣を見直してみるとよいでしょう。

運動

本気で痩せたいと考えている方の中には、激しい運動で体重を落とそうとしている方もいるでしょう。しかし、ダイエット成功のポイントは、ウォーキングやランニングなどの適度な運動を継続することです。

WHO身体活動・座位行動ガイドラインでは、「仕事やスポーツ、余暇、移動(ウォーキング、スケートボード、サイクリング)だけでなく、日常の生活活動や家事も身体活動に含まれる」としています。

また、国民向けのガイドラインであるアクティブガイドでも、「今より10分多く体を動かそう」をメインメッセージとしています。

まずは日常生活の中でできることから始め、それをできるだけ長く続けて習慣化していくことが大切です。

たとえば、通勤時に階段を使ったり、休日は自転車や徒歩で出かけたりするなど、小さなことからでも構いません。デスクワークの方は、定期的にストレッチなどを取り入れるのもよいでしょう。

本気で痩せたいのであれば、一時的なものではなく、健康的に痩せられる方法を続けてみましょう。

食事制限と組み合わせるならメディカルダイエットもおすすめ

メディカルダイエットとは、医師の指導のもとでおこなうダイエットです。当院では、メトホルミンを使って痩せやすい体に改善していきます。

メトホルミンは糖尿病の治療薬ですが、近年その体重減少効果が注目されています。海外の臨床試験では、メトホルミンによって6カ月間で平均5.8kgの減量効果があったとの報告もあるのです。

メトホルミンには、下記の作用があるとされています。

  • GLP-1(グルカゴン様ペプチド-1)の分泌を促し、満腹感を持続する
  • 糖の生産量を抑え余分な糖は便で排出することで、脂肪になるのを防ぐ
  • 短鎖脂肪酸を生成する菌を増加させて、脂肪の吸収を抑え代謝を上げる

個人輸入でメトホルミンを入手しようとする方もいるかもしれませんが、十分な注意が必要です。個人輸入では品質や衛生状況について保証はなく、すべて自己責任になります。健康被害のリスクがあり、厚生労働省も注意喚起しています。必ず医師の指導のもとで服用しましょう。

当院では、医師がオンラインで診察して薬を処方します。安心サポート付きで、処方後もいつでも無料で相談できるので、ぜひ活用してください。

本気で痩せるための4つのコツ

本気で痩せるためには、むやみに食事制限をしたり運動をしたりしてもうまくいきません。厚生労働省は、ダイエットの最終的な成否について「減量後の体重維持ができているか否かで判断することが求められる」としています。

一時的ではなく継続して健康的に、そして本気で痩せるためには、下記の4つのコツがあります。

  • 規則正しい生活を送る
  • 食事記録をつける
  • 栄養バランスを整える
  • 間食の摂り方を見直す

それぞれ詳しく見ていきましょう。

1.規則正しい生活を送る

規則正しい生活を送ることは、一日3食の規則正しい食事につながります。たとえば、夜型の生活では朝食を抜くことも増え、その分昼や夜にまとめて多くの量を食べてしまうこともあるでしょう。不規則な生活は不規則な食習慣を招き、体のリズムを乱してしまう可能性があります。

また、睡眠不足は食欲に影響することも分かっています。食欲を亢進させるグレリンというホルモンの分泌が増え、反対に食欲を抑えるレプチンというホルモンが減少するのです。

食事や運動に気を配っても、そもそも生活が乱れていれば効果的に痩せることは難しいでしょう。

2.食事記録をつける

自分の普段の食事を見直すなら、まずは食事記録をつけることから始めましょう。隙間時間で気軽に始められるので、「痩せたいけど何から始めればよいかわからない」という方にもおすすめです。

いつ、どのようなときに、どのようなものを食べたかが可視化されると、現在の問題や今後改善すべき点が明確になります。食事を記録してみて、下記のようなことが当てはまった場合には注意が必要です。

  • 朝食を抜くことがある
  • 揚げ物をよく食べる
  • 甘いものやジュースを一日1回以上摂る
  • お酒を毎晩のように飲む
  • 就寝する2時間以内に夕食を摂る

体重を減らすためには、エネルギーの摂取量を抑えることが大切です。栄養不足には気をつける必要がありますが、カロリーの多いものは控えるなど食習慣を見直しましょう。

3.栄養バランスを整える

本気で痩せたいなら、極端な食事制限はおすすめできません。特定の食品を抜いたり、過度に食事量を減らしたりするのではなく、栄養バランスに気をつけましょう。

ポイントは、主食・主菜・副菜のそろった食事を意識することです。それぞれどのような食材か、下記に表で示します。

主食 ごはん、パン、麺類など(炭水化物)
主菜 肉、魚、卵、大豆製品など(タンパク質、脂質)
副菜 野菜など(ビタミン、ミネラル、食物繊維)

主食・主菜・副菜をそろえるように意識するだけで、栄養バランスは整いやすくなります。できるだけバランスよく摂取できるように心がけましょう。

4.間食の摂り方を見直す

食事記録をつけてみると、間食が多いことに気づく方もいるでしょう。間食とは、3食以外に摂取する食べ物や飲み物のことです。間食と聞くとお菓子のイメージがあるかもしれませんが、ジュースやお酒、果物なども含まれます。

間食は栄養補給のほか、仕事や勉強などの気分転換の役割もあるとされています。しかし、食べ過ぎは肥満につながる可能性があるので注意しましょう。

間食をする上でのポイントは、下記の通りです。

  • 回数、量、質を考える
  • 一日に200キロカロリー程度に抑える
  • 一日の栄養素の不足を補えるように摂る
  • 間食も含めて一日に摂取するエネルギー量を調節する

ダイエットではストレスをためないことも大切なので、工夫して間食を摂るようにするとよいでしょう。

健康的に痩せる5つのポイント

「本気で痩せたい!」と思っていると、つい無理なダイエットをしてしまうこともあるでしょう。しかし、ダイエットで大切なのは健康的に痩せることです。

ここでは、健康的に痩せるための5つのポイントについて見ていきます。

1.毎日体重を測る

ダイエットをするにあたって、まずは日々の体重を記録し現状を把握することが大切です。経過が可視化されることで、体重管理がしやすくなりモチベーションも維持できます。また、食事記録とともに振り返ることで、自分でも気づいていない食べ過ぎを防げるでしょう。

それから、自分にとっての適切な体重を知るためにBMIを確認しましょう。BMIは肥満度を表す数値で、「体重(kg)÷身長(m)の2乗」で算出します。

日本肥満学会が定めたBMIの基準は、下記の表の通りです。

18.5未満 低体重(痩せ)
18.5以上25未満 普通体重
25以上 肥満

肥満に伴う疾患の改善・解消を目標とした場合には、まずは3~6カ月で現在の体重から3%減らすことが推奨されています。単に「5kg痩せる」などとするのではなく、自分の体重から計画的に目標を決めましょう。

2.過度な食事制限はしない

厳しい食事制限は、一時的に体重が減ってもそれを維持することは困難です。場合によってはリバウンドしてしまい、体重が増えてしまう可能性もあるでしょう。

食事量を減らすだけのダイエットは、脂肪だけでなく筋肉量も減らします。筋肉量が減ると基礎代謝が低下し、太りやすい体質につながってしまうのです。また、必要な栄養素が不足すると、貧血や骨粗鬆症のリスクも高まります。

食習慣を見直し、普段の生活の中でできる工夫を取り入れましょう。具体的には、下記のようなことが挙げられます。

  • ノンシュガーやカロリーオフのものを選ぶ
  • ノンオイルドレッシングを使う
  • ジュースの代わりにお茶を飲む
  • 外食時に大盛りにしない

このように小さなことから始め、継続できるような工夫が大切だといえるでしょう。

3.タンパク質、野菜・果物を摂る

タンパク質や野菜・果物の摂取は、適正な体重の維持または減少に効果が期待できるといわれています。ダイエット中は積極的に取り入れるようにしましょう。

タンパク質が豊富な食材は、体重減少につながる可能性があるとされています。ただし、タンパク質を多く含む肉や卵などは比較的カロリーが高いので、摂りすぎには注意が必要です。

日本人を対象におこなわれた調査で、下記のような報告があります。

  • 野菜の摂取量が一日に100g増えるごとに体重が25g減少
  • 特に黄・赤色野菜やネギ類で体重が多く減少

体重が減る理由の一つとして、野菜の摂取量が増えると主食や主菜の摂取量が減ることが挙げられます。また、野菜と果物を十分に摂取していると、2型糖尿病の発症リスクが低下するともいわれています。

果物に含まれる果糖は、直接血糖値を上げることはないとされていますが、食べ過ぎには注意しましょう。果物は短時間でエネルギーになるため、夜ではなく朝や昼に摂るのがおすすめです。

4.なるべく徒歩で移動する

運動と聞くと、負荷のある激しい運動を思い浮かべるのではないでしょうか。「痩せたいけど運動は無理……」と諦めてしまった経験のある方もいるかもしれません。しかし先述した通り、「運動」には日常生活での身体活動すべてが含まれます

健康的に痩せたいなら、まずは徒歩で移動する機会を増やすだけでも効果的です。いつもより長い距離を歩く、早歩きをするといったことから始めてみましょう。通勤など生活の一部を意識的に少しだけ変えてみるのがおすすめです。

また、自宅ではストレッチや、スクワットなどの簡単な筋トレも取り入れるとよいでしょう。

5.環境づくりをする

普段の生活の中でできるちょっとした工夫も、健康的なダイエットにつながります。たとえば、ついつい間食をしてしまうという場合には、お菓子は視界に入らない場所に置くのも効果的です。買い物の際に、意識的におやつを買わないのも一つの方法でしょう。

また、体重の記録を見えるところに貼っておく、家族や友人、同僚にダイエット中だと宣言しておくなどもおすすめです。一人で黙々とつらい減量をするのではなく、さまざまな工夫で楽しんで取り組めるようにすることが大切です。

本気で痩せるにはストレスをためないことが大切

ストレスを解消する方法は人それぞれですが、中にはストレス発散のためにたくさん食べるという方もいるのではないでしょうか。

ストレスを感じると、脳の視床下部から下垂体、下垂体から副腎皮質に指令が届き、コルチゾールというホルモンが分泌されます。コルチゾールはストレスによって分泌量が増えることから、ストレスホルモンとも呼ばれています。

コルチゾールの主な役割は、下記の通りです。

  • 抗ストレス作用
  • 糖新生
  • 脂肪分解
  • 抗炎症作用・免疫抑制作用

慢性的にストレスを抱えていると、コルチゾールも分泌され続けることになります。そうすると脂肪分解作用が続き、体は危機を察知して脂肪を蓄えようとします。その結果、脂肪になりやすい食物への欲求が強くなってしまうのです。

ダイエットをしていると、食事に気を使ったり運動をしたり、何かとストレスを感じることがあるでしょう。また、頑張っても目に見えた効果が出ないと、焦りからストレスを感じることもあるかもしれません。

まったくストレスのない状況にすることはなかなか難しいですが、上手に気分転換をしながらダイエットに取り組めるとよいでしょう。

本気で痩せるには正しい方法を知ろう

「本気で痩せたい」と考えているのになかなか痩せられない方に向けて、正しい食事や運動、痩せるコツやポイントを紹介しました。できるだけ健康的に痩せるには、無理をせずに継続しやすい方法でおこなうことが大切です。きつい運動や偏った食事制限は、一時的に体重が落ちても健康的だとはいえません。

極端な食事制限は、ストレスをためてしまったり、栄養が不足してしまったりするリスクがあります。まずは自分の食事を見直しましょう。食事記録をつけることで、改善すべき点が見えてきます。バランスのよい食事を意識して、間食の摂り方も工夫することが大切です。

運動は、無理にきついトレーニングをするのではなく、日常生活の中で取り入れられることから始めるのがポイントです。継続して適度に体を動かし、健康的に痩せられるようにしていきましょう。

さらに、メディカルダイエットを活用するのも一つの方法です。当院では、メトホルミンを使ったメディカルダイエットをおこなっています。医師の指導のもとで服用し、安心サポートでいつでも相談できます。なかなか痩せられないという方は、一度相談してみてください。きちんと正しい方法を知って、健康的に痩せましょう。

参考サイト・文献
ダイエット|e-ヘルスネット(厚生労働省)
健康的なダイエット:適切な体重管理で、健康づくりをしよう!|e-ヘルスネット(厚生労働省)
WHO身体活動・座位行動ガイドライン|日本運動疫学会
アクティブガイド|e-ヘルスネット(厚生労働省)
Effectiveness of metformin on weight loss in non-diabetic individuals with obesity|National Library of Medicine
医薬品等を海外から購入しようとされる方へ|厚生労働省
肥満を予防するには?|日本肥満症予防協会
睡眠と生活習慣病との深い関係|e-ヘルスネット(厚生労働省)
主食・主菜・副菜をそろえましょう|東京都保健医療局
間食のエネルギー(カロリー)|e-ヘルスネット(厚生労働省)
解説書 健康的な体づくりのための生活習慣見直しノート(男性編)|健康づくりネット(厚生労働省)

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