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痩せたいのに食べてしまう5つの原因｜ダイエットを続けるコツを紹介

2023.10.30 2024.01.11

ダイエットをしている人のなかには、「ややたいのに食べてしまう」と悩んでいる人もいるでしょう。瘦せようと頑張っていてもつい食べてしまうのには、いくつかの原因があります。原因を知り、自分に合った正しい方法を選択することで、効率よくダイエットを進められるでしょう。

本記事では、痩せたいのに食べてしまう原因や、ダイエットを続けるためのコツなどをご紹介します。「思うように痩せられない」とお悩みの人は、ぜひ参考にしてください。

痩せたいのに食べてしまう5つの原因

「痩せるぞ！」と決意していても、ついつい食べてしまう……ダイエットしている人にはわりとよくあることでしょう。「自分は意志が弱いのでは？」と落ち込んでしまう人もいるかもしれませんが、瘦せたいのに食べてしまうのにはいくつかの原因があります。その原因は、心理的要因から身体的要因まで多岐にわたります。

この章では、瘦せたいのに食べてしまう原因を5つご紹介しますので、自分に当てはまるかをチェックしてみましょう。

1.ストレス

ストレスが反動となり、食べ過ぎてしまうことがあります。日常生活でのストレスはもちろん、過度な食事制限や自分に合っていないダイエット方法もストレスの原因となってしまうことがあるので注意しましょう。

食事制限のダイエットは一時的には効果がありますが、リバウンドにつながるだけでなく、健康を害するおそれもあるため注意が必要です。「痩せないと」と考え過ぎるとストレスを感じやすくなるため、無理せず継続できるダイエット方法を見つけましょう。

2.ホルモンバランスの乱れ

食欲は、さまざまなホルモン物質によって大きく左右されるといわれています。食欲に影響するホルモン物質の例としては、以下の通りです。

インスリン：糖分を脂肪に変えて蓄積する（血糖値の急上昇で増加）
レプチン：食欲を抑制する（睡眠不足で減少）
グレリン：食欲を促進する（睡眠不足で増加）

また女性では、生理前に見られるホルモンバランスの乱れが食欲を促進してしまうこともあります。生理前は、基礎代謝が増え多くのエネルギーを必要としているため、食欲が増すとされているのです。さらに、精神的に不安定になる時期でもあり、ダイエットによるストレスでイライラしやすくなることも。生理前はダイエットをセーブして、リラックスしながら過ごすようにしましょう。

3.睡眠不足

睡眠不足は、体にさまざまな影響を与えます。日中の眠気や意欲低下のほかにも、ホルモンバランスの乱れを引き起こす可能性があるのです。

睡眠が足りていない場合には、レプチンという食欲を抑えるホルモンが減少し、逆に食欲を増進するホルモンであるグレリンの分泌が促進されることがわかっています。そのため、睡眠不足の状態で活動すると、食欲が増して食べ過ぎの原因となってしまうことがあるのです。

さらに慢性的に睡眠不足の人は、糖尿病や心筋梗塞などの生活習慣病にかかりやすいことが明らかとなっています。

4.食事内容

食事の内容や食材の食べる順番によって、食欲を増進させてしまうことがあります。その原因は、血糖値の急激な上昇です。

空腹時に甘いものや糖分の多い食材（お米やパンなど）を食べると、血糖値の急激な上昇を引き起こします。そうすると、上がった血糖値を下げるためにインスリンが過剰に分泌されてしまうのです。血糖値が下がると、血中の糖分を脂肪に変えて蓄積する働きが見られますが、インスリンが必要以上に分泌されると、上記の作用が過剰に働き、脂肪が多く蓄積されてしまいます。

さらに、血糖値が急激に上がった分急いで下げようとすることで、血糖値の急激な変化が見られ、食欲を増進させるともいわれています。

5.病気の可能性

病気が原因で、過食を引き起こす可能性もあります。食事を多く食べ過ぎてしまうことが症状である過食性障害のほかにも、うつ病などの精神疾患で過食が症状のひとつとして見られることがあります。

過食はストレスが原因となることが多く、この場合自分で食欲をコントロールするのは難しいでしょう。以前よりも食べる量が増えた、何か食べてないと落ち着かないなどの気になる症状があるときには、精神科や心療内科を受診して、適切な治療を開始する必要があります。

「痩せたいのに食べてしまう」をやめるコツ

瘦せたいのに食べてしまうことに困っている人は、以下の方法を試してみましょう。

ダイエットに執着し過ぎない
水分を多く摂取する
家に食べ物を常備しない
食事以外の楽しみを見つける
睡眠の質を高める

生活習慣の改善や意識によって、食べ過ぎを防げるかもしれません。

ダイエットに執着し過ぎない

痩せようと意識していても、ダイエットにあまり執着しないことが大切です。

「痩せるために食べるのを我慢しよう」と常に思っていると、それがストレスに感じてしまいます。逆に過度な制限は、そのことばかり考えてしまうかもしれません。ダイエットのために「食べない！」と気負わず、規則正しい食生活を送りながら、健康的に痩せることが大切です。短期間で痩せようとするのではなく、長期的な計画を立てると執着することなくダイエットを継続できるでしょう。

水分を多く摂取する

ダイエット中は、水をこまめに飲むことを意識するとよいでしょう。水分を意識的に摂取することで、以下の効果が期待できます。

代謝をよくする
空腹感を軽減する
便秘を解消する

水を飲むときのポイントは、1日のなかでこまめに少しずつ摂取することです。ただし、運動後や汗をかいた後は多めに飲みましょう。1日に摂取する水分の量は、1,500〜2,000mlが目安です。冷たい水よりも白湯のほうが、内蔵の働きを活発にする働きがあるためおすすめです。

家に食べ物を常備しない

食べ物を見ると食欲が促進されることがあるため、家のなかに常に食べ物がある状態を作らないこともポイントです。

特に甘いものやお菓子は血糖値の急上昇を招き、ついつい食べ過ぎてしまう原因となります。小腹が空いたときにつまめるように、素焼きナッツや無糖ヨーグルトを用意しておくとよいでしょう。ただし、いずれにしても食べ過ぎには注意が必要です。

食事以外の楽しみを見つける

ダイエット中は食事のことを考えがちですが、食べることから意識を離すことも大切です。

好きなことや趣味に没頭することで、食べることへの執着がなくなります。小腹が空いたと感じたら、散歩やランニングに出かけてみましょう。空腹が紛れて間食を予防できるだけでなく、適度に運動できるため一石二鳥です。

さらに自分の好きなことに集中すると、ストレスの軽減にもつながるため、気分転換やリラックス効果も期待できるでしょう。

睡眠の質を高める

ダイエット中は十分な睡眠時間を確保して、睡眠の質にも配慮しましょう。寝る時間と起きる時間を毎日同じにして、生活リズムを整えることが大切です。不規則な生活を送ると、睡眠時間に影響を与えて、慢性的な睡眠不足に陥る可能性も少なくありません。睡眠不足は、生活習慣病のリスクが上がるだけでなく、太りやすい体になるおそれがあります。日中の食欲を抑えるには、睡眠の質を高めて十分な睡眠時間を確保することが効果的です。

しかしなかには、寝たくても夜ぐっすり眠れないという人もいるかもしれません。その場合は「睡眠障害」が考えられます。何かの疾患が影響している可能性もあるため、寝つけない、熟睡感を得られないなどの症状がある場合には、かかりつけ医もしくは睡眠専門医に相談してみましょう。

痩せたいのに食べてしまう人がダイエットを継続する方法

瘦せたいのに食べてしまうとお悩みの人は、ダイエット方法を工夫してみましょう。具体的には、以下の点を意識すると効果的です。

極端な食事制限はしない
ストレスケアの手段を身につける
生活習慣を見直す
自分に合ったダイエット方法を選択する
プロの力を借りる

ひとつずつ詳しく紹介します。できることから取り入れてみましょう。

極端な食事制限はしない

ダイエットでの極端な食事制限は、逆効果になるおそれがあるため控えましょう。

「痩せる＝食べない」と考える人もいるかもしれませんが、食べないことによる体重減少は一時的です。それよりも、体の不調やストレスの原因となるおそれがあるためおすすめできません。

食事は1日3食規則正しく摂取して、栄養バランスや食事をする時間などを意識することが大切です。特に朝食を抜くと、日中に集中力が低下したり、間食したりする要因となってしまうため、朝もしっかりと食事を取りましょう。

また、食べたいものを我慢し過ぎるのもよくありません。食べるものを制限し過ぎるとかえってストレスとなり、過食につながるおそれがあるからです。「カロリーの高いものは昼間のみ」「甘いものは1週間に2日までなら食べてよい」などと自分でルールを決めて、無理のない範囲で続けることが重要です。

ストレスケアの手段を身につける

ストレスケアの方法を知っておくと自分でストレスに対処できるため、ダイエットを続けやすくなります。

ダイエット中は少なからず、食事や運動に意識が向きストレスを感じやすいでしょう。そのストレスが蓄積されると、過食やモチベーションの低下につながるおそれがあります。自分なりのストレス発散法やリラックス方法を見つけておくと安心です。

気分転換できるものや好きなことなど、気持ちが前向きになるものがおすすめです。ストレスとうまく向き合っていくことが、ダイエットを成功させる秘訣といえるでしょう。

生活習慣を見直す

生活習慣を見直して規則正しい生活を心がけることは、太りにくい体を作るうえで大切です。体内時計を整えると、ホルモンバランスを安定させられ、ついつい食べ過ぎてしまう食欲を抑えられるでしょう。

さらに毎日決まった時間に就寝することで、睡眠不足も解消されます。規則正しい生活は、精神的・身体的なストレスが軽減され、ダイエットの効果を発揮しやすくしてくれるでしょう。

自分に合ったダイエット方法を選択する

ダイエットを無理なく続けるには、自分に合った方法を選択することが大切です。運動があまり好きではない人が、いきなり「毎日〇km走る」と目標を立てても継続するのは難しいでしょう。自分の性格や得意不得意に合ったダイエット方法を見つけることが、成功させる秘訣です。

料理好きの人は、食事内容を見直して、規則正しい食生活を意識することが得意かもしれません。運動が好きな人は、ダイエットメニューを意識しながら、今まで挑戦したことのない運動を取り入れることで楽しくダイエットを続けられるでしょう。

我慢し続けるダイエットは続かないだけでなく、ストレスの負担が大きくなるため注意が必要です。

プロの力を借りる

自分一人では、なかなかダイエットの効果が出ないとお悩みの人は、プロの力を借りるのも効果的です。

例としては、スポーツジムのパーソナルトレーニングを受けるのがおすすめです。目的に合わせて、個人に合った運動メニューを考えてくれるため、効率よくダイエットに取り組めます。さらに食事メニューを提案してくれるところもあるので、そのようなサービスを活用するとより効果が期待できるでしょう。

また、医療の力を借りる「メディカルダイエット」も選択肢のひとつです。専門医が医学的視点でサポートしてくれるため安心です。

「痩せたいけれど、何をしていいのかわからない」とお悩みの人は、「とにかく痩せたい！3カ月で6kg痩せる13のコツを現役医師が解説」も合わせてご覧ください。

痩せたいのに食べてしまう人が意識すべき4つの食事ルール

瘦せたいのに食べてしまう人は、食事を取る際に以下のポイントを意識してみましょう。

1日3食バランスのよい食事を取る
夜遅くは食べない
野菜から食べる
よく噛んでゆっくり食べる

食べることを我慢しなくても、食事の取り方ひとつでダイエット効果が期待できます。

1日3食バランスのよい食事を取る

効果的なダイエットには、規則正しい生活が必要不可欠です。過度な食事制限ではなく、栄養バランスのよい食事を1日3食取ることを意識しましょう。

いきなり食事量を減らすのではなく、まずは食事内容を見直すことが大切です。主食・主菜・副菜がそろった食事を基本とし、お菓子やアルコール摂取を控えましょう。体重の急激な変化は期待できませんが、継続することで健康的な体が目指せます。

さらに、調理法も工夫すると効果的です。揚げ物や濃い味つけばかりではなく、茹でたり蒸したりと、油を使用しない調理法を取り入れることもポイントです。

夜遅くには食べない

夜遅くの食事は、生活習慣病の原因になり得るとされています。夜遅くにご飯を食べると、食事で得たエネルギーが消費されにくく、余分なエネルギーが脂肪として体に蓄積されてしまうためです。

また夜間（午後22時〜午前2時頃）には、体内時計を調整する遺伝子のひとつ「BMAL1遺伝子（タンパク質）」が活性化するとされています。BMAL1遺伝子は、脂肪を蓄積して分解を抑える作用があるため、夜間に食事をすると脂肪が残りやすくなり肥満の原因となります。

夕食が夜遅くなってしまう場合には、低脂肪で消化のよいものがおすすめです。さらに野菜などの副菜を多めに摂取することで、カロリーや脂肪の取り過ぎを防げます。仕事や用事で夜がどうしても遅くなってしまう人は、昼食から夕食までに軽く間食しておくと、夜間の食事摂取量を控えられるでしょう。

野菜から食べる

食事では、食べる順番も重要であり、野菜→タンパク質→炭水化物の順番が効果的とされています。野菜から食べるとよい理由は、血糖値の急激な上昇を防ぎ、脂肪の蓄積を予防できるとされているためです。

野菜はサラダではなくても、みそ汁の具材や副菜でもよいでしょう。タンパク質は、豆腐や豆類などの植物性のものを食べたあとに、肉や魚などの動物性のものを食べるのがおすすめです。しかし野菜のなかでも、根菜やさつまいもなどの糖分の多い食材は、タンパク質を食べたあとがよいとされています。

よく噛んでゆっくり食べる

よく噛んでゆっくり食べることは、ダイエット中には非常に大切です。よく噛んで食べると、食べた量が少しでも満腹のサインが脳に伝わり、食べ過ぎを防げます。さらに、胃腸の血流が増加して、消費エネルギーが高くなることがわかっています。実際にゆっくりよく噛んで食事をした場合、早く食べた場合と比較して、約1.5kg分のエネルギーを多く消費できるとのデータも。ほかにも、脳の活性化や唾液の分泌量が増加して、消化を助ける効果も期待できるなど、さまざまなメリットが得られます。

よく噛むことを意識するには、食事内容を工夫すると効果的です。雑穀ご飯や根菜・きのこ類など、歯ごたえのあるものや硬いものを食べると、必然的に噛む回数が増えるといわれています。ながら食べ（テレビを見ながらなど）をやめて、食べることに集中することも大切です。

瘦せたいのに食べてしまう人におすすめ「メディカルダイエット」

「痩せたいのに食べてしまう」「ハードな運動は苦手」などとお悩みの人は、メディカルダイエット（医療ダイエット）がおすすめです。

メディカルダイエットは、専門の医療機関で実施されるダイエット方法で、専用の医療機器での施術を受けたりダイエット効果が期待できる薬を服用したりがメインとなります。医師にて施術や処方がおこなわれるため、安心です。

当院では「メトホルミン医療ダイエット」を実施しており、メトホルミンを服用してダイエットを目指す方法です。メトホルミンは、食欲をコントロールしたり食事で摂取した際の余分な糖分を便で排出しやすくしたりする効果が期待でき、内側から痩せやすい体を作れるとされています。

オンライン診療で処方可能ですので、来院する必要はありません。メトホルミン30日分（定期便）を6,600円（税込）で処方していますが、初回のみ27％オフの4840円（送料・税込）でご案内できます。さらに2回目以降は1000円オフとなり、いつでも休止・解約が可能です。服用中の体調の変化や不安は、いつでもLINEで相談できるので、初めての人でも安心してご利用いただけます。

メディカルダイエットについては、「メディカルダイエット（医療ダイエット）とは？メリットとデメリットも解説！」でも詳しく解説しています。